Во время еды вырабатывается гормон

Простой рецепт счастья: как приучить мозг вырабатывать гормоны радости

Во время еды вырабатывается гормон

Простой рецепт счастья: как приучить мозг вырабатывать гормоны радости

© Hybrid/Unsplash

Автор Юнна Врадий

25 сентября 2018

С чем связаны перепады настроения? В чем секрет счастья? И как настроить себя на позитивное восприятие жизни? Ответы знает профессор Калифорнийского университета, автор бестселлеров о гормонах радости Лоретта Грациано Бройнинг.

— Как давно вы занимаетесь изучением гормонов настроения? Почему вас заинтересовала именно эта тема?

— Я изучала психологию всю жизнь, потому что хотела лучше понимать своих близких. Но этих знаний оказалось недостаточно, чтобы объяснить низкую мотивацию моих студентов и моих собственных детей.

Выяснилось, что других профессоров, преподающих социальные науки, беспокоит та же проблема.

Поэтому мне захотелось еще больше углубиться в тему и понять, как работает наша психика на самом базовом уровне.

— Какие удивительные открытия вы сделали за годы исследований?

— Гормоны счастья, которые продуцирует наш мозг, мы унаследовали от предков-млекопитающих. Эти химические вещества не могут вырабатываться постоянно и без особой необходимости. Вы получаете их в качестве вознаграждения, когда совершаете действия, способствующие выживанию.

— Какую роль играют гормоны в нашем настроении? Насколько мы от них зависим?

— Гормоны счастья вырабатываются, когда вы идете навстречу своим потребностям. Гормоны стресса предупреждают вас об угрозах, которые могут помешать вам удовлетворить потребности.

Эти химические вещества влияют на наше настроение и поведение вне зависимости от того, осознаем мы это или нет. Мы стремимся испытывать хорошие эмоции и стараемся избавиться от плохих. Но распад и синтез гормонов — быстрый и безостановочный процесс, поэтому нам постоянно нужно предпринимать какие-то действия.

Кора головного мозга, отвечающая за речь, абстрактное и логическое мышление, не продуцирует гормоны счастья. Чтобы стимулировать их синтез, нам надо научиться «сотрудничать» с лимбической системой, которую мы унаследовали от наших предков.

Дофамин создает у нас чувство приятного возбуждения, когда мы ожидаем награду. Именно этот гормон мотивирует животных искать пищу.

Серотонин приносит чувство удовлетворения, когда мы получаем признание и уважение окружающих. Животным важно ощущать свою социальную значимость, потому что это повышает их шансы на передачу генов.

Окситоцин доставляет радость, когда мы выстраиваем доверительные отношения с другими людьми. Животные объединяются в стада, потому что это защищает их от хищников, а окситоцин превращает такое социальное взаимодействие в удовольствие.

Эндорфин вызывает чувство эйфории, которое смягчает физическую боль. Это дает раненому животному возможность убежать и спастись.

— Как вырабатываются эти гормоны?

— В этом механизме задействованы нейронные пути, которые ранее сформировались в вашем мозге под влиянием индивидуального опыта.

Мы рождаемся с миллиардами нейронов, но при этом — с совсем небольшим количеством связей между ними. Химические вещества позволяют выстроить и укрепить новые связи.

Именно поэтому мы предвкушаем удовольствие от того, что доставляло нам радость раньше, и опасаемся вещей, которые ранили нас в прошлом.

— Что снижает уровень гормонов счастья?

— Когда животное видит пищу, дофамин вступает в игру и побуждает к действию. Как только пища добыта, он перестает вырабатываться. Чтобы опять вызвать прилив гормонов счастья, нужно снова удовлетворить какую-нибудь потребность. Синтез химических веществ не происходит просто так, без причины. То, на что способна современная медицина, — это просто обман нашего мозга.

— Можно ли стать счастливым «усилием воли»?

— Вы можете стать счастливым, совершая шаги навстречу своим потребностям. Вы можете заменять разрушительные паттерны мышления и поведения здоровыми привычками. Если вы будете делать это опять и опять, то сформируете новые нейронные пути в своем мозге, который начнет предвкушать награду и охотнее вырабатывать нужные гормоны.

— Можно ли заново влюбляться в одного человека? Как повторить эйфорию первых дней?

— Романтическая любовь не длится долго, потому что дофамин перестает вырабатываться в тот момент, когда награда получена. Но вы можете стимулировать синтез окситоцина, выстраивая доверительные отношения.

Гордость (за себя и партнера) будет вызывать приливы серотонина.

И у вас еще остается дофаминовый нейронный путь, который сформировался во время ухаживания; поэтому мозг будет предвкушать награду, хотя большого гормонального всплеска ждать не стоит, так как потребность уже удовлетворена.

— В последние годы люди стали более счастливыми или более несчастными? Почему?

— Цель нашего мозга — помочь нам выжить, а не сделать нас счастливыми. Поэтому, когда наши потребности удовлетворены, мозг продолжает выискивать угрозы. И так будет продолжаться до бесконечности, если только мы осознанно не проложим нейронные пути, позволяющие нам чувствовать себя в безопасности.

— Как проложить эти пути?

— Фокусируйтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите. Тогда вы будете выстраивать нейронные пути вознаграждения вместо нейронных путей стресса. Конечно, всегда существует риск испытать разочарование, когда вы концентрируетесь на какой-то цели, но для создания «счастливых» нейронных связей достаточно предпринимать маленькие шаги, чтобы к ней приблизиться.

Каждому животному доводилось испытывать разочарования на пути к удовлетворению потребностей, поэтому мы унаследовали мозг, способный справиться с этими разочарованиями.

— Вам самой удается следовать этим советам? Как вы справляетесь со сложностями?

— Я счастлива, потому что спокойно отношусь к своим взлетам и падениям. Если я чем-то расстроена, то не превращаю это в трагедию. Моя первая реакция на ощущение подавленности — отдохнуть и отвлечься на что-то хорошее, например посмотреть комедию.

Если это не помогает, я понимаю, что нужно создать новую нейронную связь. И тогда я пытаюсь распознать мыслительно-поведенческую схему, вызвавшую плохое настроение. Потом заменяю ее другой схемой, которая будет стимулировать выработку гормонов счастья.

Я повторяю новый паттерн каждый день, пока не доведу его до автоматизма.

Больше о том, как управлять своим настроением, читайте в книгах Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья» и «Управляй гормонами счастья». 

Источник: https://style.rbc.ru/health/5ba89d189a794788e39bb58b

Как насытить организм гормонами счастья

Во время еды вырабатывается гормон

Вялость, апатия, плохое настроение, чувство одиночества, растерянность и другие психофизические состояния не лучшим образом сказываются на нашей производительности, мотивации, социальных связях и благополучии.

Откуда они взялись? Возможно, у вас появились проблемы со здоровьем, а возможно, вам всего лишь нужно немного подтолкнуть свой организм при помощи простых действий и выверенного питания. О них мы вам и расскажем.

Эндорфины

Эндорфины естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс и помогают облегчить беспокойство и депрессию. Подобно морфину, они действуют как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая наше восприятие боли.

События, способствующие выработке естественных опиатов организма, неплохо изучены и делятся на три основные группы: питание, привычки и физические упражнения.

Питание

Так что бы нам съесть, чтобы избавиться от навалившегося эмоционального груза? Отвечаем:

  • Правильный тёмный шоколад благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает от сердечных приступов, понижает кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина, увеличивает содержание «хорошего» и, что интересно для нас, стимулирует выработку эндорфинов. Но любителям шоколада рано радоваться, ведь рекомендуемая норма составляет всего пару долек в день.
  • Перец кайенский, перец халапеньо, перец чили и другие острые перцы содержат капсаицин — вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов. Поэтому для поднятия настроения нужно добавить своим блюдам остроты. «Горящая» пища также убивает болезнетворные микроорганизмы и способствует потоотделению, что особенно полезно для охлаждения тела в жаркую погоду.
  • Некоторые ароматы прямым образом влияют на выработку эндорфинов. Например, по данным нью-йоркского онкологического центра Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, пациенты, вдохнувшие перед прохождением МРТ аромат ванили, в 63% случаев реже испытывали чувство беспокойства. В ходе другого исследования обнаружилось, что запах лаванды помогает бороться с депрессией и бессонницей. Применяйте ваниль и лаванду в качестве приправ, добавляйте эфирные масла в ванну, используйте ароматические свечи на их основе, а также заваривайте целебные настойки этих растений.
  • Помимо улучшения умственной работоспособности, в том числе памяти и концентрации, снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом второго типа, лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких, женьшень снимает физическую усталость и моральное напряжение. Не зря же традиционная китайская медицина утверждает, что женьшень продлевает жизнь и молодость, а многие бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость. Причина — всё та же стимуляция выработки эндорфинов.

Привычки

Каждый ребёнок знает, что смех продлевает жизнь. А вот взрослые об этом часто забывают. Именно поэтому малыши смеются сотни раз в день, а их родители — хорошо если с десяток.

А зря, ведь известное библейское наставление гласит:

Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.

Если же вы далеки от религии, упомяну об одной интересной истории, связанной с целебными свойствами смеха для души и тела. А случилась она с Норманом Казинсом — американским учёным, преподавателем и журналистом.

Однажды Норман начал ощущать сильные боли в суставах, а несколько позже врачи поставили ему несовместимый с жизнью диагноз некого дегенеративного заболевания.

После этих неутешительных слов пациент решил, что выздоровление зависит лишь от него самого, и выписался из больницы, отказавшись от лекарств. Лечение свелось к приёму витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии.

Норман постоянно смотрел увеселительное ТВ, ему читали юмористические рассказы, а он не уставал обливаться слезами смеха. Через месяц болезнь отступила, а впоследствии и вовсе ушла. Собственный опыт Казинса лёг в основу популярных книг, а его пример воодушевил множество других «безнадёжно» больных.

Найдите повод посмеяться. Выработайте привычку находить что-то смешное вокруг. Это самый простой повседневный способ «ускорить» эндорфины, который помогает чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

Pinkcandy/Shutterstock.com

А что предшествует смеху? Конечно же, улыбка! Но не та неестественная и натянутая, что встречается на лицах сотрудников с утра пораньше.

А та искренняя и невольная улыбка, которая рождается, например, на лицах влюблённых людей. В науке она называется улыбкой Дюшена и возникает в результате сокращения большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы глаза.

То есть это улыбка «глазами и ртом», а не только сверкание зубами.

Смотрите на фотографии с приятной историей, общайтесь с задорными людьми и не упускайте повода улыбнуться в ответ.

Как правило, «длинный» язык — это не есть хорошо, однако в некоторых случаях сплетни могут дать свой положительный эффект.

Нет, вас не призывают трепать языком налево и направо, но передача тайн и пикантностей из уст в уста может способствовать выработке эндорфинов.

Учёные считают, что сплетни помогают «социальным животным» оставаться на связи и это вознаграждается стимуляцией центров удовольствия в мозге. Однако важно понимать, что информация должна носить позитивный характер, ведь только в этом случае она приведёт к всплеску эндорфинов.

Любовь и секс — самые частые темы из предыдущего абзаца. Переходите от слов к делу! Касания, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, придают чувство безопасности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимные отношения воодушевят вас и укрепят физическое состояние.

Оргазм как быстрый укол эндорфина? Почему бы и нет!

Физические упражнения

Занимайтесь спортом. Это быстрый и полезный метод выработки эндорфинов с эффектом отложенного действия. Любая физическая нагрузка выпускает в кровоток эндорфины, значительно улучшая настроение.

Важно упомянуть, что групповые занятия и командные игры имеют преимущество. Например, исследование 2009 года обнаружило, что гребцы-синхронисты получали повышенный прилив гормонов счастья в сравнении с одиночниками.

Хотя и самостоятельные пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, аэробика тоже дают нужный результат.

Готовы немного рискнуть? Решитесь на прыжок с парашютом или прыжок с эластичным тросом, скайдайвинг, американские горки и всё, что вам кажется немного безрассудным. Небольшое отступление от зоны спокойствия поможет высвободить эндорфины.

Дофамин

Дофамин (допамин) — нейромедиатор, который мотивирует человека на достижение целей, удовлетворение желаний и потребностей. Вырабатывается в мозге человека и вызывает чувство удовлетворения (или удовольствия) в знак поощрения за полученный результат. Играет важную роль в системе мотивации и обучения людей.

Дофамин заставляет нас прикладывать усилия на пути к своим целям. Промедление, отсутствие энтузиазма и неуверенность в себе всегда связаны с недостатком дофамина.

Исследования на крысах показали, что грызуны с низким уровнем нейромедиатора выбирали простое решение задачи и довольствовались малой порцией еды.

А крысы, которые были готовы потрудиться ради большего вознаграждения, имели повышенный уровень дофамина.

Серотонин

Серотонин помогает чувствовать собственную значимость и важность. Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Есть мнение, что нехватка нейромедиатора является одной из причин, по которой люди становятся преступниками. Многие антидепрессанты сосредоточены на выработке серотонина.

В одном из исследований учёные доказали роль серотонина в определении социального статуса у мартышек. Они установили, что уровень нейромедиатора у доминирующей особи был выше, чем у других обезьян. Однако если глава терял контакт над своими подчинёнными (был отсажен в клетку), то уровень серотонина в его крови постепенно снижался.

Окситоцин

Окситоцин усиливает чувство доверия, снижает тревогу и страх, дарит спокойствие и уверенность. Гормон укрепляет человеческие отношения. Например, он участвует в формировании связи между матерью и ребёнком сразу же после родов, а также вырабатывается во время оргазма у мужчин и женщин. Предполагается участие окситоцина в развитии чувства любви.

К интересным выводам пришли учёные из Боннского университета: окситоцин укрепляет институт брака! Группа мужчин была разделена на две части, одной из которых ввели окситоцин, а второй — плацебо.

Исследователи предполагали, что скрепляющая сила гормона подтолкнёт мужчин к связям с незнакомками и они забудут о своих текущих обязательствах. Однако, когда испытуемым предложили оценить приемлемое расстояние между ними и «чужой» женщиной, обнаружилось обратное.

Мужчины, находящиеся под действием окситоцина, предпочитали оставаться на 10–15 сантиметров дальше от объекта искушения.

Милые дамы, окситоцин в состоянии удержать мужчину рядом! Но что для этого необходимо?

Усмиряем гормоны едой. Часть 1

Во время еды вырабатывается гормон

akz/Rusmediabank.ru

Баланс гормонов имеет непосредственное влияние на лишний вес. Гормоны отвечают за «складирование» жировых запасов, могут как повышать, так и понижать аппетит и чувство голода, определяют скорость и темпы похудения. К счастью, не только гормоны влияют на нас, но и мы можем влиять на гормоны, чтобы контролировать свой вес. Какие изменения в рационе и образе жизни позволят сохранить баланс гормонов и помогут снизить вес?

1. Инсулин.

Инсулин – это гормон, синтезируемый в бета-клетках поджелудочной железы и оказывающий многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Он вырабатывается непрерывно: в небольших количествах в течение дня и в больших объемах после принятия пищи. Главное его действие заключается в снижении уровня сахара в крови: он облегчает поглощение и использование глюкозы мышечными и жировыми клетками и тормозит образование новых молекул глюкозы в печени. Кроме того, он способствует запасанию глюкозы в клетках в форме гликогена. Инсулин – практически главный гормон, отвечающий за «складирование» жиров в клетках. Он «велит» жировым клеткам накапливать жир и не дает накопленному жиру расщепляться. Когда клетки инсулино-резистентны (часто встречающийся случай), то уровень инсулина и глюкозы в крови резко возрастает. Если это происходит хронически, то приводит к множественным проблемам со здоровьем, включая ожирение и метаболический синдром. Что же делает клетки инсулино-резистентными? В основном переедание, особенно увлечение сладким и мучным, а также фаст-фудом. Как же нормализовать уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину? • Отказаться (хотя бы на время) или минимизировать употребление сладкого, особенно сахарозы и фруктозы. • Сократить употребление прочих углеводов, особенно простых. Низкоуглеводная диета способствует практически моментальному снижению уровня инсулина. • Употреблять больше белковой пищи. На самом деле, употребление белков на короткий срок повышает уровень инсулина, но в долгосрочном плане оно приводит к итоговому снижению уровня инсулина и способствует уменьшению отложений жиров в области живота.

• Употреблять полезные жиры Омега-3, в первую очередь – из жирной рыбы.

• Давать себе регулярную физическую нагрузку. Люди, хотя бы полчаса в день посвящающие быстрой ходьбе или джоггингу, значительно улучшают инсулиновую чувствительность после 3 месяцев занятий, даже при сохранении лишнего веса. • Ввести в рацион магний. Инсулино-резистентные люди часто испытывают дефицит магния, и введение в рацион добавок магния может улучшить их чувствительность к инсулину. • Пить зеленый чай. Доказано, что зеленый чай снижает уровень инсулина и глюкозы в крови.

2. Лептин.

Лептин- это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он считается «гормоном сытости», поскольку может уменьшать аппетит и увеличивать чувство насыщения. Его роль как сигнального гормона – посылать информацию в гипоталамус, область мозга, регулирующую аппетит. Лептин сообщает мозгу о достаточном количестве жира в клетках, больше ему не требуется, можно прекращать есть, что предотвращает переедание. Люди с лишним весом как правило имеют высокий уровень лептина в крови, обычно до четырех раз выше, чем люди с нормальным весом. Это рождает некий парадокс: ведь люди с повышенным уровнем лептина должны по идее начать есть меньше и таким образом худеть. К несчастью, у людей с повышенным весом наблюдается лептино-резистентность, то есть лептин не действует так, как должен бы. Когда коммуникация лептина с мозгом нарушается, сигнал «перестать есть» не доходит до мозга, и поэтому он не понимает, что жировые клетки переполнены. Существует и еще одна лептиновая ловушка: когда вы наконец начинаете худеть, снижается и уровень лептина, приводя к дикому чувству голода. Это одна из причин, почему так трудно удерживать с таким трудом сниженный вес. Лептина мало, мозг думает, что организм голодает и побуждает вас есть больше. Две основных причины появления лептиновой резистентности – это хронически высокий уровень инсулина и воспалительные процессы в гипоталамусе. Как повысить чувствительность к лептину: • Избегать пищи с так называемыми воспалительными свойствами, в особенности консервов, высокохолестериновых продуктов, сладких напитков и транс-жиров. • Употреблять больше продуктов с противовоспалительными свойствами: жирной рыбы, нерафинированных растительных масел, орехов, сырых фруктов и овощей. • Поддерживать средний или высокий уровень физической активности. • Достаточно спать. Недостаток сна приводит к падению уровня лептина и увеличению аппетита, а значит к перееданию. • Принимать некоторые добавки: липоевую (альфа-липоевую) кислоту и рыбий жир.

3. Грелин.

Грелин также называется «гормоном голода». Когда ваш желудок пуст, он высвобождает грелин, который посылает сигнал в гипоталамус о том, что пора есть. В норме уровень грелина наиболее высок перед приемом пищи и наиболее низок в течение часа после еды. Но у людей с лишним весом и ожирением уровень грелина в голодном состоянии чаще ниже, чем у людей с нормальным весом, а после еды уровень грелина поднимается незначительно. Из-за этого мозг не получает достаточно сильного сигнала о прекращении голода, что приводит к перееданию. Как можно улучшить эффективность грелина: • Не пить после приема пищи сладких напитков, тормозящих сигналы грелина в мозг. • Есть белковые продукты в каждом приеме пищи, и обязательно на завтрак.


4. Кортизол.

Кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Его еще называют «гормоном стресса», поскольку он вырабатывается, когда организм испытывает стресс. Хронически повышенный уровень кортизола как правило приводит к перееданию и набору веса. Было также выявлено, что люди с преимущественно висцеральными отложениями жира (в области живота и талии) реагируют на стресс выработкой большего количества кортизола. К повышению кортизола приводят и слишком жесткие диеты, поскольку организм подсознательно считает их стрессом. Как можно уменьшить уровень кортизола: • Сбалансировать рацион. Есть здоровые полезные продукты и не уменьшать количество калорий слишком сильно. • Уметь снимать стресс. Успокаивающие практики (такие как молитва, медитация, йога, расслабляющая ванна или массаж) существенно уменьшают уровень кортизола. • Слушать спокойную музыку. Ученые уверяют, что прослушивание музыки во время медицинских процедур значительно снижают выработку кортизола.

• Больше спать. Дефицит сна имеет тенденцию накапливаться. У людей, «накопивших» дефицит сна в 15 часов за неделю уровень кортизола повышается на 50-80%.

Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=16820

Моя железа
Добавить комментарий