Рассчитать базовый обмен

Содержание
  1. Как рассчитать свой обмен веществ
  2. Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ
  3. От чего зависит базовый обмен веществ
  4. Как рассчитать базовый обмен веществ
  5. Формула Харриса-Бенедикта
  6. Формула Маффина-Джеора
  7. Формула Кэтча-МакАрдла
  8. Как рассчитать полный расход калорий
  9. Коэффициенты физической активности
  10. Как использовать полученную информацию
  11. Как подсчитать свой базовый обмен веществ
  12. Формулы для расчета базового обмена веществ
  13. Основной обмен (базовый метаболизм)- способы и формулы расчета
  14. Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое
  15. Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии
  16. Показатели, влияющие на обмен веществ
  17. Как определить основной обмен
  18. Правило поверхности Рубнера
  19. Правила расчета основного обмена веществ
  20. Калькулятор и таблица
  21. Повышение основного обмена
  22. : Правила расчета базового обмена веществ

Как рассчитать свой обмен веществ

Рассчитать базовый обмен

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. Пол
У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. Возраст
Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и вес
Чем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение тела
Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активность
Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. Питание
Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системы
Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенности
Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура тела
При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условия
В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ — вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c4ede73c50f71d116106cb/5c0f7cbc006e0000abd7a21e

Как подсчитать свой базовый обмен веществ

Рассчитать базовый обмен

Прежде, чем его считать, давайте разберем, что такое базовый обмен веществ?

Я всё стараюсь писать доступным языком, потому что не хочу «грузить» Вас сложными понятиями и заумными словами. Поэтому, базовый обмен веществ – это то количество калорий, которое Вы тратите в состоянии покоя. Т.е.

если бы Вы 24 часа ничего не делали, а просто лежали. Организм, даже когда мы не шевелимся, всё равно тратит энергию. Во-первых, на жизненно важные функции такие как: дыхание, сердцебиение, кровообращение.

Во-вторых, внутри нас образуются всевозможные биохимические реакции: создаются гормоны, ферменты, кровяные тельца. В-третьих, наши мышцы, даже если мы не двигаемся, потребляют энергию. Примерно за сутки 1 кг мышц «сжигает» 100 калорий.

В мужчине среднего веса и возраста – 12 кг мышц, поэтому если умножить 12 на 100, получится 1200 ккал! (в женщине – 8 кг мышц).

Получается так,что внешне Вы отдыхаете, а организм даже во время сна «работает». Но люди не хотят этого понимать (или знать), и кушают всё подряд. А потом этот «тонкий механизм» (хороший обмен веществ) ломается. Люди начинают набирать вес, потому что находятся в конфликте со своим организмом. В частности, со своим базовым обменом веществ.

А теперь будем считать свой базовый обмен веществ по формулам. А чуть ниже я на конкретном примере покажу, как люди набирают жировую массу.

Формулы для расчета базового обмена веществ

И так, базовый обмен веществ для женщин (формула Маффина-Джеора)

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Пример: женщина весом 85 кг, рост 168 см, 45 лет.
(10 х 85) + (6,25 х 168) – (5 х 45) – 161 = 850 + 1050 – 225 – 161 = 1514 ккал.

Для мужчин будет другая формула (но того же Маффина-Джеора)

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5

Пример: мужчина весом 110 кг, рост 183 см, 35 лет.
(10 х 110) + (6,25 х 183) – (5 х 35) + 5 = 1100 + 1143,75 – 175 + 5 = 2074 ккал.

И вот представьте: такой мужчина не только лежит все 24 часа в сутки на кровати, но еще и двигается, ходит на работу, кушает, водит машину, смотрит телевизор, делает ремонт. Т.е. его организм тратит еще больше калорий, чем 2074. Для того, чтобы примерно узнать, сколько калорий в день тратит такой человек, необходимо базовый обмен веществ умножить на коэффициент нагрузки (КН)

  • Если у Вас сидячая работа + имеется машина + Вы не тренируетесь, то КН = 1,2
  • Если у Вас сидячая работа + 3 тренировки в тренажерном зале, то КН = 1,375
  • Если у Вас работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) + 3-5 тренировок в тренажерном зале, то КН = 1,462
  • Если у Вас работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) + тяжелые тренировки 5 раз в неделю (предположим Вы выступающий спорстмен), то КН = 1,55

Давайте предположим, что в нашем примере мужчина не тренируется в тренажерном зале, бизнесмен, имеется автомобиль с личным водителем: 2074 х 1,2 = 2488 ккал.

Примерно такое количество калорий тратит мужчина (в данном примере). А сколько же калорий обычно потребляют люди? 1200, 1600? По моей тренерской практике я вижу такое сплошь и рядом. И ничего удивительного нет в том, что люди набирают за жизнь изрядное количество жировой массы.

Мало того, что человек не дает себе нужное количество калорий для обмена веществ, так он даже не кушает на свой базовый обмен веществ! Напомню, в данном примере – это 2074 ккал! Бедный организм у таких людей. Нужна энергия, чтоб создавать столько веществ в организме, а НЕТ, деньги важнее.

Лучше много денег, чем выделить себе время для 6-7 разового питания в день. Честно, мне жалко таких людей. Вся цель их жизни – заработать как можно больше денег. Это очень глупо. Какой смысл в деньгах, если ты в 50 – уже развалина? Человеческий организм рассчитан на 100 лет жизни.

А люди день за днем делают лишь то, чтобы себя «выкинуть» из жизни раньше.

Проживают день от работы до работы, даже не видят красоту этого мира. Не занимаются саморазвитием и познанием себя и смысла жизни. Всю жизнь только и делают, что деньги зарабатывают. А когда «приходит» 50 лет и имеется куча заболеваний, идут к врачам. Платят большие деньги за консультации, санатории, лекарства. Т.е.

сначала работают, забивая на здоровье, а потом очухиваются и тратят деньги на здоровье. Логика потрясающая! Я Вам одно скажу: 70% нашего здоровья зависит от питания! Как Вы питаетесь, то Вы и получите в старости. Никто не виноват в Ваших болячках кроме Вас самих! 30% здоровья – это экология, стрессоустойчивость и судьба (или карма, кому как нравится).

Но 70% – в Ваших руках! Каждый день принимая пищу, Вы «строите» свой организм.

Что-то я тут разгорячился и отвлекся от темы, но просто на душе наболело, когда видишь, как люди живут в этом мире. Так вот, в основной массе, люди набирают в весе не потому, что много едят, а потому, что наоборот ее кушают слишком мало и не тренируются в тренажерном зале.

Если организму нужно 2488 ккал, а человек съел за день 1600 ккал, то, конечно, организм будет всё запасать в себя. Если человек распишет себе рацион на 2488 калорий и будет неделю за неделей сокращать свой исходный рацион на 100-130 калорий, то он начнет худеть.

Поймите это, сторонники кефирных или еще каких диет!

Источник: https://full-fit.com/kak-podschitat-svoy-bazovyy-obmen-veshchestv/

Основной обмен (базовый метаболизм)- способы и формулы расчета

Рассчитать базовый обмен

Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.

Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое

Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.

Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.

Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.

Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя.

Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения.

Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.

Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии

К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст.

Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого.

Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.

Показатели, влияющие на обмен веществ

У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:

  • Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
  • Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
  • Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про типы телосложения у женщин и типы фигуры у мужчин, почитайте, вам будет интересно;
  • Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;
  • Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
  • Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
  • Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы.

Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена.

Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела.

То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма.

Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад.

Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности.

Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

  • Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
  • Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме.

Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными.

В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.

Повышение основного обмена

Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:

  • Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
  • Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
  • Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;
  • Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
  • Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
  • Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
  • Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
  • Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.

В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.

: Правила расчета базового обмена веществ

Источник: https://gigamass.ru/fit-info/osnovnoj-obmen-formuly-i-metody-rascheta-bazovogo-metabolizma.html

Моя железа
Добавить комментарий