Падает ли уровень тестостерона после тренировки

Содержание
  1. Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить
  2. Тестостерон: мифы и реальность
  3. Что приводит к падению тестостерона
  4. Как повысить уровень тестостерона
  5. Питание
  6. Тренировки
  7. Отдых и сон
  8. Колебания тестостерона у мужчин во время тренировки и восстановления
  9. 7 способов поднять тестостерон во время тренировки
  10. #1 Бегай спринты
  11. #2 Делай базу
  12. #3 Переключись с машин на свободные веса
  13. #4 Используй технику форсированных повторений
  14. #5 Тренируй крупные мышцы
  15. #6 Повышай объем тренировки
  16. #7 Тренируйся в режиме HIIT
  17. А как насчет пауз между подходами?
  18. Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона
  19. Как тренировки влияют на уровень действия тестостерона
  20. Тестостерон в бодибилдинге
  21. Что происходит в организме во время занятий спортом
  22. Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов
  23. Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте
  24. Почему перебор с тренировками снижает тестостерон
  25. Симптомы перетренированности включают в себя:
  26. Перетренированность снижает уровень тестостерона
  27. Симптомы низкого тестостерона:
  28. В заключение
  29. Какие физические нагрузки снижают уровень тестостерона

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Падает ли уровень тестостерона после тренировки

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.

Тестостерон: мифы и реальность

Мужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.

У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл. В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон.

Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров.

Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.

Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.

Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.

Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.

Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.

Что приводит к падению тестостерона

К снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.

Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.

Как повысить уровень тестостерона

Уровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе. Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.

Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.

Питание

Питание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).

Не стоит бояться продуктов, которые содержат жиры и холестерин.

Согласно исследованиям, именно они помогают увеличивать уровень тестостерона, а вот диеты с низким содержанием жиров, напротив, могут привести к снижению уровня мужского гормона в крови.

Хорошим подспорьем может стать добавление к питанию витамина D. А вот алкоголь и особенно пиво не рекомендуются — они приводят к снижению тестостерона.

Тренировки

Физическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона. Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки.

Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы.

Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона.

Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.

Отдых и сон

Самая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона.

Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен.

Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.

Источник: https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html

Колебания тестостерона у мужчин во время тренировки и восстановления

Падает ли уровень тестостерона после тренировки

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

Что происходит с уровнем тестостерона во время тренинга
«Базовые упражнения = всплески тестостерона» – именно такой догмы придерживается большинство тренеров и инструкторов тренажерных залов. Некоторые откровенно верят в такое утверждение. На практике же, оно не соответствует действительности.

В действительности базовые упражнения не вызывают серьезных всплесков тестостерона. Напротив, его уровень снижается из-за стресса, испытываемого организмом.

Эта догма появилась для правильной постановки тренинга новичкам, которые хотят тренировать только бицепс и грудь, напрочь забывая о базовых упражнениях, которые отлично развивают мышечную координацию, иннервацию и композицию тела в целом. Используя её можно добиться от новичков регулярного выполнения базовых движений, что конечно же, верно с точки зрения гармоничности телосложения.

К сожалению, такой методический прием, формирует ошибочное мнение, согласно которому данные упражнения ведут к колоссальному всплеску гормонов, в том числе СТГ и тестостерона. Однако множество авторитетных исследований доказало обратное.

На практике, выполнение тяжелого многосуставного упражнения снижает текущий уровень тестостерона. Затем после тренировки наблюдается его небольшая компенсация, что ошибочно воспринимается как повышение исходных значений.

Однако даже послетренировочный всплеск гормонов не превышает начальные референсные показатели, которые были перед началом тренинга.

Кроме того, длительность такой компенсации невелика и заметна лишь в течение 30-60 минут после физической активности.

Подытоживая можно сказать, упражнения любого формата, будь то изолирующие или базовые, не ведут к выраженным всплескам тестостерона, которые имели бы пользу в контексте набора мышечной массы или похудения.

Единственным способом слегка повысить уровень эндогенного тестостерона с помощью упражнений можно назвать многоповторные тяжелые приседания. Однако такой всплеск мужского гормона наблюдается не более 10 минут, что по сути, не играет роли в развитии мускулатуры.

Что происходит с уровнем тестостерона во время отдыха
Как уже отмечалось выше, после тренировки уровень тестостерона (и некоторых других гормонов) «падает» к своим низким референсным значениям. Во время отдыха при благоприятных условиях организм старается восстановить его до прежнего уровня.

Теперь самое интересное. Если циклы тренировок и отдыха повторяются периодически и длительное время, организм переходит в режим суперкомпенсации (то есть сверхвосстановления) уровня тестостерона. Это позволяет наращивать мышечную массу и сохранять набранные мышечные объемы.

Обратите внимание, мы не говорим о том, что эндогенный тестостерон является провокатором роста мышц, он является лишь частью общего механизма, позволяющего наращивать мускулатуру.

Практические рекомендации
Если вы хотите набирать мышечную массу эффективно и максимально быстро, без использования опасных фармакологических препаратов (анаболических стероидов), то вам нужно создать благоприятные для этого условия:

  1. Обеспечить регулярно проводимые правильные силовые тренировки;
  2. Обеспечить режим восстановления, в частности очень важно соблюдать правильный режим сна;
  3. Обеспечить длительное соблюдение пунктов 1 и 2 (от 3 месяцев и более);
  4. Соблюдать правила питания.

Для обеспечения 4-ой задачи послужит натуральная пища и специализированные спортивные пищевые добавки.

Белковые натуральные продукты, а также протеиновые и аминокислотные комплексы помогут поддерживать качество и количество получаемого белка. Животные жиры и омега-3 добавки обеспечат липидный обмен.

Кроме того, в наши дни у атлетов есть уникальная возможность повысить уровень тестостерона естественным путем – с помощью анаболических комплексов и бустеров тестостерона на основе растительных компонентов. Разумеется, их эффект будет слабее эффекта от анаболических стероидов, зато он будет безопасен для здоровья.

Отдельно следует отметить ценность восстановительных комплексов, улучшающие качество сна, во время которого происходят самые существенные всплески гормонов, в том числе тестостерона и СТГ.

Весь комплекс таких простых действий и специального спортивного питания позволяет создать по-настоящему благоприятные условия для синтеза тестостерона, причем без негативного вмешательства в работу эндокринной системы.

Источник: http://sportivika.ru/articles/kak-narastit-myshtsy/kolebaniya-testosterona-u-muzhchin-vo-vremya-trenirovki-i-vosstanovleniya.html

7 способов поднять тестостерон во время тренировки

Падает ли уровень тестостерона после тренировки

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания.

БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона.

Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

Тело спринтера

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона.

Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки.

Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

HIITбазовые упражненияспринттестостеронтренировкафорсированные повторения

Источник: https://6pack.ru/testosteron-trenirovka/

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Падает ли уровень тестостерона после тренировки

Спорт и тестостерон напрямую связаны друг с другом – не случайно ученые изучают влияние гормона на состояние мышечной массы уже почти 80 лет.

Каждый спортсмен, который стремится к новым высотам в своем деле, рано или поздно приходит к вопросу – как повысить природный тестостерон.

Но чтобы оценить, насколько влияет половой гормон на успехи в спорте, важно понять механизм действия тестостерона и как меняется уровень гормона во время тренировок.

Как тренировки влияют на уровень действия тестостерона

Еще в 1938 году стартовала серия опытов над животными – крысами, морскими свинками, мышами, которая продемонстрировала интересный факт. Кастрация самцов всех этих млекопитающих вызывала уменьшение силы скелетных мышц, происходящее из-за снижения биосинтеза особого белка. Но при этом заместительная тестостероновая терапия помогала устранить эти негативные последствия.

Эти опыты позволили изучить связь мужского полового гормона и спортивной выносливости, а также разработать особые гормональные препараты, усиливающие физическую силу и провоцирующие рост мышечной массы.

Уровень тестостерона – величина непостоянная. Выше всего процент гормона в крови по утрам, к вечеру он постепенно падает. Но вызвать тестостероновый всплеск в мужском организме могут самые различные ситуации, и занятия спортом – одна из них.

Тестостерон при тренировках повышается уже во время занятий – в зависимости от вида упражнений и индивидуальных особенностей мужчины он может подскакивать на 15-40% и даже выше. Самый высокий уровень – непосредственно во время упражнений и после их окончаний, уже через час гормон начинает возвращаться в исходное состояние.

Причина такого гормонального всплеска – нервные импульсы, которые от гипоталамуса прямиком идут в гипофиз и заставляют железу обеспечивать секрецию тестостерона – в яичках и коре надпочечников.

Гормональный ответ организма во время спорта (то есть объем «выросшего» тестостерона) зависит от 4 основных факторов:

  1. Количество мышц, которые заняты в работе.
  2. Интенсивность и длительность тренировок.
  3. Правильное соотношение количества подходов в упражнениях и отдыха между ними.
  4. Первоначальная физподготовка и опыт спортивных тренировок.

Тестостерон в бодибилдинге

Спортивные медики и тренеры убеждают: чтобы максимально повысить уровень естественного полового гормона, важно выбирать специальные упражнения для тестостерона. А для этого надо строить свою программу тренировок по следующим принципам:

  • Выбирать упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц (а не только конкретные занятия из серии «как накачать трицепс»).
  • Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям («базе»): приседания, тяги и жимы.
  • Делать упор на силовые тренировки. Они стимулируют выброс тестостерона намного сильнее других упражнений, например, на выносливость.
  • Включать в программу разные элементы, в том числе упражнения на гибкость, кардионагрузки и др. Это не только выровняет гормональный фон, но и улучшит общее состояние здоровья.
  • Длительность занятий должна быть не меньше 40-60 минут, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Что происходит в организме во время занятий спортом

Тестостерон в крови циркулирует в 3 формах: свободной, малосвязанной и несвязанной, причем биологической активностью (то есть способностью влиять на организм) обладают только первые две.

Во время занятий спортом уровень полового гормона в крови резко подскакивает, и биологически активный тестостерон берется за свою ежедневную работу с еще большим усилием.

Рецепторы, чувствительные к тестостерону (андрогенные), есть в самых разных тканях и органах – почках, нервах, простате, скелетных мышцах, жировой ткани. Кстати, сегодня врачи считают жировую ткань активным эндокринным органом, который играет огромнейшую роль в метаболизме гормонов, в том числе тестостерона.

Связываясь с андрогенным рецептором, тестостероновая молекула проникает в клетку и вскоре перемещается в клеточное ядро. Комплекс «тестостерон+рецептор» усиленно выполняет все тестостероновые функции (андрогенные и метаболические), затем свободный рецептор выбирается из ядра на клеточную поверхность, чтобы вновь найти готовую к работе молекулу тестостерона.

Выброс тестостерона во время спортивных тренировок обеспечивает три основных эффекта:

  1. В скелетных мышечных клетках гормон стимулирует синтез белков сократительных волокон мышц — актина и миозина. Это обеспечивает выносливость и быстрый рост мышц.
  2. В жировой ткани тестостерон усиливает липолитическую способность клеток, то есть активизирует расщепление ненужной жировой прослойки.
  3. В клетках почек гормон стимулирует выработку эритроцитов, которые являются своеобразными гормональными проводниками. Это позволяет тестостерону быстрее добраться до рецепторов в разных уголках организма.

Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов

Тестостерон и мышцы находятся в непосредственной зависимости друг от друга. Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость, быстрее восстанавливаться после изнурительных занятий, необходимо поддерживать гормональный фон. Вариантов для этого несколько.

Правильное питание – это главный залог высокого тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты омега (орехи, рыба, растительное масло), цинк, кальций, витамины С, Е, В и др. Существуют и специальные продукты, повышающие мужской тестостерон:

  • яйца;
  • говядина;
  • бобовые;
  • молочка (цельная);
  • миндаль;
  • брокколи и брюссельская капуста.

Чтобы поднять тестостерон, спортивное питание должно включать в себя и протеины (коктейли, батончики).

Иногда тренеры рекомендуют особые пищевые добавки: «Трибулус Террестрис», «Эврикома», «Экдистерон» и др.

Для улучшения физической формы профессиональных спортсменов нередко используется специальный курс тестостерона – тестостерон энантат. Это стероид, сложный эфир натурального тестостерона, выпускается у разных производителей.

Лучше всех зарекомендовали себя югославская Galenika, индийская B.M. Pharmaceuticals, египетская фирма CID.

Этот препарат пьют курсами по 8-10 недель, используются также комбинированные курсы. Стероид обеспечивает рост мышечной массы, силу, пампинг (эффектные рельефные мышцы), усиливает процессы восстановления, помогает избежать физического дискомфорта при физических перегрузках.

Однако быстрый рост веса во многом достигается за счет накопления жидкости в организме, и после приема эффект пропадает (феномен отката).

Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте

Мощная физическая сила, крепкие мышцы, воля к победе – все это признаки высокого тестостерона и качества настоящего спортсмена. Однако здесь речь идет не о самом уровне тестостерона, а о действии гормона на организм.

Вопросом о том, насколько именно тестостероновый уровень в крови влияет на спортивные победы, ученые занимаются уже давно. Недавно очередной эксперимент провели специалисты из Университета Эмори (Джорджия, США).

Ученые брали анализ слюны на тестостерон у профессиональных бегунов трижды во время марафона: перед разогревом, после разминки спортсменов и на финише. Уровень гормона у всех бегунов стабильно рос еще до разминки, после прихода к финишу просто зашкаливал, но… на победу влияния не оказывал. Марафонец с самым высоким тестостероном вообще пришел одним из последних.

Но американские ученые вовсе не утверждают, что тестостерон никак не влияет на спортивные достижения. Напротив – он улучшает физическую подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, создает нужный соревновательный настрой у мужчины, укрепляет волю к победе. И как результат – помогает стать первым.

Источник: https://gormons.ru/gormony/testosteron/kak-zanyatiya-sportom-vliyayut-na-vyrabotku-testosterona/

Почему перебор с тренировками снижает тестостерон

Падает ли уровень тестостерона после тренировки

Перетренированность возникает тогда, когда ваше тело подвергается большему количеству тренировок или стресса, чем оно может преодолеть без потерь. Если это короткий срок, пару дней отдыха решит проблему.

Но если вы хронически перетренировались и недостаточно отдыхали, может возникнуть синдром перетренированности, который является гораздо более серьезным заболеванием, для восстановления после которого могут потребоваться месяцы.

Хотя вы стараетесь не думать об этом, перетренировка – это реальное явление, и оно встречается чаще, чем вы думаете. И когда оно произойдет, это негативно скажется на вашем здоровье и может даже помешать вашему росту, снижая уровень тестостерона.

Другими словами, если вам нужны как превосходные результаты тренировок, так и оптимальное здоровье, не забывайте, что восстановление и отдых также являются частью уравнения, и, возможно, они также важны, как тренировки и питание. Физические упражнения важны для здорового образа жизни, но больше – не всегда лучше.

Если вам не удастся правильно отдохнуть, то достаточно скоро стресс, вызванный физическими упражнениями, истощит вашу центральную нервную систему и нарушит деликатные биологические процессы в вашем теле.

Например, если вы часто болеете и испытываете боли в суставах и мышцах, это может быть способом, с помощью которого ваше тело может сказать вам, что вы перетренировались, что немного снизит ваш тонус. Более того, новые исследования показывают, что перетренированность может привести к метаболическому коллапсу и даже нейрохимическому дисбалансу, связанному с депрессией.

Симптомы перетренированности включают в себя:

  • Чувство усталости
  • Постоянный стресс
  • Значительная потеря веса
  • Подавленный аппетит
  • Плохая производительность, несмотря на частые тренировки
  • Перепады настроения и раздражительность
  • Частые болезни
  • Длительная мышечная болезненность
  • Восстановление занимает больше времени, чем обычно
  • Нарушения сна.

Если вы заметили какие-либо из перечисленных выше симптомов, а особенно их сочетания, весьма вероятно, что вы перетренировались.

Перетренированность снижает уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который необходим для полового и репродуктивного развития, и большинство ученых мира считают его самым важным мужским гормоном. Женщины также производят тестостерон, но на более низком уровне, чем мужчины.

У мужчин тестостерон вырабатывается главным образом в яичках, а небольшое количество – в надпочечниках, и вся эта продукция контролируется гипоталамусом и гипофизом.

Гормон участвует в развитии мужских половых органов и вторичных половых признаков (огрубение голоса, увеличение размера полового члена, рост волос на лице и теле), а также играет важную роль в половом акте, выработке сперматозоидов, распределении жира, выработке эритроцитов, поддержании мышечной силы и массы.

Одно исследование 2008 года даже связывало тестостерон с профилактикой остеопороза у мужчин.

Производство тестостерона достигает пика в период полового созревания, а затем начинает снижаться на 1-2% ежегодно, начиная примерно с 30 лет.

Между тем, такие факторы, как стресс, перетренированность и неправильное питание, еще больше снижают уровень тестостерона, влияя на общее состояние здоровья и ослабляя вашу способность тренироваться, вызывая потерю мышц.

Если вы считаете, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до тренировок, вы можете удивиться: исследования показывают, что существует сильная корреляция между перетренированностью и тестостероном.

За последние десятилетия был проведен ряд научных исследований для подтверждения связи между низкими уровнями Т и перетренированностью.

Одно небольшое исследование показало, что перетренированность вызвала снижение базового уровня тестостерона на 39% у здоровых, тренированных на выносливость мужчин с нормальным гормональным фоном.

Эти результаты были подтверждены другим исследованием 2004 года, которое показало, что у четверти атлетов, которые тренировались чрезмерно, был снижен уровень тестостерона примерно на 30% ниже нормы.

Симптомы низкого тестостерона:

Национальные институты здоровья называют следующие признаки низкого уровня тестостерона:

  • Снижение полового влечения
  • Эректильная дисфункция
  • Пониженное количество сперматозоидов
  • Депрессия и раздражительность
  • Неспособность сосредоточиться
  • Сжатые и размягченные яички
  • Потеря мышечной массы или волос
  • Кости становятся склонными к переломам.

Если вам интересно, как именно вы можете предотвратить перетренировку и понижение уровня тестостерона, у нас есть несколько полезных советов:

  • # 1. БАЛАНС – Должен быть баланс между количеством упражнений и количеством отдыха. Не заходите слишком далеко, раздвигая свои пределы, потому что ваше тело в конечном итоге будет сопротивляться, и вы не получите желаемых результатов.
  • # 2. СОН – Спите не менее 7 часов в день. Если вы активно тренируетесь и спите меньше, вы рискуете недостаточным клеточным восстановлением.
  • # 3. МЕНЬШЕ ИНТЕНСИВНОСТИ – Не добавляйте больше сетов. Не рождайте новые блестящие идеи, как увеличить интенсивность. Вам действительно не нужно покидать тренажерный зал полностью мертвым каждый раз.
  • # 4. ОТДЫХАЙТЕ ДВА ДНЯ МЕЖДУ СИЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ – Отдохните два дня между особенно жесткими сессиями, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления сил.
  • # 5. УМНОЕ ПИТАНИЕ – Чтобы получить максимальную отдачу от анаболической среды, созданной в результате тренировок, вам необходимо пополнить организм питательными веществами, как только закончится тренировка. Имейте план диеты до и после тренировки и придерживайтесь его. Употребляйте постное мясо, много овощей и рыбы.
  • # 6. РАЗУМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – Знайте о своем благополучии и учитесь замечать изменения. Обращайте внимание на признаки перетренированности и не игнорируйте предупреждения от вашего тела.

В заключение

Воздействие на организм большего количества стресса, чем он может выдержать, снижает его способность контролировать определенные процессы в организме, что приводит к гормональному дисбалансу, такому как пониженный уровень Т, и многим другим проблемам.

И всего этого можно избежать, просто убедившись, что вы достаточно отдыхаете и позволяете своему телу восстановиться.

Это не только поможет вам поддерживать высокий уровень тестостерона, но также повысит вашу работоспособность, увеличит мышечный рост и улучшит общее состояние здоровья.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aaa4de68c8be3e50677bb54/5c7bf3ee8b662900b3ba9a0f

Какие физические нагрузки снижают уровень тестостерона

Падает ли уровень тестостерона после тренировки

Тестостерон – мужской половой гормон, который играет определяющую роль в интимной жизни мужчины, влияет на внешний вид и контролирует настроение.

Его дефицит приводит к ожирению, снижению мышечной массы, анемии, ухудшению общего самочувствия и даже к бесплодию.

Поэтому, рано или поздно, каждый мужчина, небезразличный к своему состоянию, ищет способ повысить уровень этого полового гормона.

Существуют медикаментозные способы замещения тестостерона, но они небезопасны и имеют свои негативные последствия.

Лучше помочь организму естественным путем: сбалансировано питаться, полноценно отдыхать, отказаться от вредных привычек, а так же регулярно заниматься спортом. Физические упражнения способны повысить уровень тестостерона в организме.

Кандидат медицинских наук Тодд Шредер изучает влияние спорта на гормональный фон. Он отметил, что для получения стабильного результата необходимо заниматься регулярно.

Длительность и качество тренировки играют основную роль в выработке тестостерона. Спортивные упражнения вызывают гормональный всплеск, однако это временное явление. Спустя час, уровень гормона возвращается к прежнему показателю. Иногда он повышается всего на пятнадцать минут.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо с умом подходить к планированию тренинга. Бывает, что человек приходит на занятие, но сил выполнить подход нет, он чувствует вялость и усталость. Это означает, что он перестарался, и его тело перегружено. Такая перегрузка очень негативно влияет на организм.

Одним из ее неприятных последствий является падение уровня тестостерона. Чрезмерные и неправильные нагрузки приносят противоположный результат.

Доктор Шредер отмечает, что снижение уровня тестостерона может быть связано с выработкой гормона стресса – кортизола, который является показателем усталости.

У спортсменов, которые слишком сильно нагружали себя тренировками, в крови обнаружено именно такое сочетание: недостаток тестостерона и переизбыток кортизола. Можно так же помочь выработке первого, понижая второй.

Кортизол – гормон стресса, а значит, старайтесь не переживать по мелочам, создавайте для себя приятную атмосферу, разгружайтесь эмоционально.

Ученые полагают, что оптимальное время для одного силового тренинга – 40-60 минут. Исследование крови игроков регби показало: уровень тестостерона у четверти всех спортсменов, тренировавшихся на износ, снизился на 20, а то и 30%. В ходе анкетирования был так же определен игрок, который максимально нагружал своё тело. Уровень тестостерона в его крови снизился вдвое.

Чтобы избежать неприятных последствий, следует знать основные признаки перетренировки: повышенная болезненность при выполнении упражнений, долгое восстановление после тренировок, проблемы со сном, трудности при выполнении того, что давалось легко.

На скорость выработки тестостерона во время занятий влияют следующие факторы:

· Вес человека

Доктор медицины в Университете Эмори, Скотт Айзекс, автор книги «Гормональный баланс: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм», как раз работает с мужчинами с низким уровнем тестостерона.

Он отмечает, что ожирение – одна из самых частых проблем при недостатке этого гормона.

Людям с лишним весом физические упражнения помогут наладить гормональный баланс, благодаря уменьшению жировой прослойки.

· Возраст

Доктор Шредер утверждает, что у пожилых мужчин подъем тестостерона после тренировки не такой значительный, как у более молодых людей, однако этот вопрос еще не до конца изучен.

По данным одного из исследований, интенсивное занятие физическими упражнениями вызывало повышение уровня тестостерона у 30 и 50-летних мужчин, но не у мужчин в возрасте 70 лет.

Еще одно исследование показало, что всплеск тестостерона в крови у людей 26-27 лет обеспечивают упражнения на мышцы ног, верхней части тела, и их сочетания. Людям 70-ти лет и старше такой эффект давали только упражнения на мышцы ног. В любом

случае, спорт приносит много и другой пользы людям в возрасте: укрепляет здоровье костей и мышц, улучшает координацию.

· Время тренировки

Уровень тестостерона в организме в течение дня меняется. Утром он чаще всего выше, к вечеру снижается. Посещение тренажерного зала лучше планировать во второй половине дня. Исследования показали, что вечером эффект от тренировок будет сильнее. Доктор Скотт Айзекс так же подтверждает этот факт.

· Уровень подготовки

У мужчин, которые только начинают заниматься спортом, реакция организма на нагрузку ярче, а гормональный скачок выше, чем у профессиональных спортсменов. Спустя несколько недель регулярных тренировок, тело привыкает к трудностям. В итоге, одни и те же упражнения вызывают все меньший всплеск тестостерона, отмечает доктор Шредер.

Доктор Айзекс сообщает, что больше пользы тренировки приносят мужчинам с пограничным уровнем тестостерона, близким к нормальному. Если же показатель совсем низкий, то одними упражнениями вряд ли получится значительно поправить ситуацию.

Уровень мужского полового гормона повышают как тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощением.

Однако доктор Шредер подчеркивает, что поднятие веса и другие виды силовых тренировок ускоряют его выработку. Упражнения на крупные мышцы груди, спины, бедер являются самыми продуктивными.

Становая тяга, жим от груди, армейский жим поспособствуют наиболее быстрому гормональному всплеску.

Высокообъемный силовой тренинг – это большое количество подходов и упражнений за одну тренировку.

Исследования показали, что после интенсивного занятия силовыми упражнениями, включавшего 3 подхода, рост уровня тестостерона был более заметным по сравнению с занятием, включающим только 1 повтор. Таким образом, необходимо увеличивать общий объем тренировочной нагрузки.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — это выполнение упражнения на максимальном пределе, затем расслабление на низком темпе и затем возвращение к высокой скорости.

Бодибилдинг, кроссфит, легкая атлетика ,плаванье обеспечивают приток крови к органам малого таза и тем самым приносят желаемый результат. Выработке тестостерона поспособствует любой вид тренировки, если учтены индивидуальные особенности организма. Доктор Шредер рекомендует придерживаться таких стратегий:

· Прорабатывать разные мышцы. Тренировка на все группы мышц будет более полезна, чем прокачка одних только бицепсов.

· Использовать более тяжелый вес, а не делать несколько подходов с легким.

· Делать меньше перерывов на отдых во время тренировки.

Группа ученых, во главе с Американским профессором Уильямом Кремером исследовала показатель тестостерона в крови студентов мужского пола после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями в течение 30 минут. Нагрузка была 70% от максимального веса, с которым они могли выполнить подход, а соотношение работы и отдыха — 30 с/30 с. Уровень гормона повысился у них на 24% по сравнению с исходным.

Уильям Кремер подтвердил, что количество вырабатываемого гормона и время, необходимое на его выработку, зависят от объема мышц, задействованных в выполнении упражнения, от интенсивности тренинга, продолжительности отдыха между подходами, а так же от предыдущего опыта занятий.

Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, психологическое и физическое состояние мужчины. Они стимулируют выброс тестостерона в кровь, а он в свою очередь, увеличивает продуктивность спортсмена. Тестостерон способствует росту мышц, помогает восстановиться после тренировки, является залогом успехов в спорте.

Именно поэтому представители мужского пола ищут способ повысить его уровень в организме.

Быстрой выработке тестостерона поспособствуют регулярные, грамотно распланированные тренировки. Занятие должно быть хорошо продумано, включать в себя и кардио-упражнения, и растяжку, и упражнения на гибкость. Посещать зал следует не чаще трех — четырех раз в неделю. Не переоценивайте способности организма и тренируйтесь в меру своих возможностей.

HeartLoveYayHahaWowSadPoopAngry

Источник: https://tstosterone.ru/kakie-fizicheskie-nagruzki-snizhayut-uroven-testosterona/

Моя железа
Добавить комментарий