Лептин в продуктах питания

Содержание
  1. Неконтролируемый жор и как повысить лептин
  2. Голод. Причины возникновения и способы борьбы с ним
  3. Неконтролируемый жор и как с ним бороться
  4.     Что же поможет в борьбе с этой проблемой?
  5. Лептин: норма и отклонение
  6.        Для нормализации уровня лептина нужно:
  7. Лептин – где содержится в продуктах питания?
  8. Лептин где содержится
  9. Продукты, содержащие лептин
  10. Правильное питание
  11. Правильный образ жизни
  12. на тему
  13. Гормон лептин, как правильно питаться и избавиться от лишнего веса
  14. Что представляет собой лептин?
  15. Правильное питание помогает лептину выполнять свои основные функции
  16. Физические нагрузки способствуют восстановлению гормонального баланса
  17. Нарушение сна вызывает недостаток гормона в организме
  18. Выбор препаратов, содержащих магний
  19. Советуем ознакомиться с несколькими рекомендациями ведущих фармакологов:
  20. 7 важных фактов о «гормоне сытости» лептине
  21. А чем питаться, чтобы чувствовать бодрость и сиять зимой, и какие Правила Застолья необходимо соблюдать неукоснительно — вы можете узнать из нашего он  -лайн видео — курса «Зимние практики красоты и сияния«!
  22. Контроль уровня лептина: чем накормить гормон сытости?
  23. Гормон против диеты?
  24. Как контролировать уровень лептина?
  25. Диета для контроля уровня лептина

Неконтролируемый жор и как повысить лептин

Лептин в продуктах питания

Еда это необходимый компонент жизнедеятельности любого организма. Она восполняет энергетические потери и обеспечивает процессы роста и развития. Но, при неправильном выборе рациона и режима питания, еда может принести неприятные нотки в существование организма. Это могут быть и проблемы с пищеварением, и осложнение имеющихся заболеваний, и проблемы с растущим весом.

Голод. Причины возникновения и способы борьбы с ним

Основное назначение пищи – быть источником энергии, возобновляемых материалов и «строительного» материала для организма, но это еще и фактор получения удовлетворения от еды. Состояние, при котором организм ощущает недостаток в крови необходимых для существования веществ, называется голодом.

Состоянием голода и насыщения «заведует» гипоталамус. Именно в нем формируется пищевое поведение, «оповещающее» мозг о голоде через нервные окончания желудка и кишечника и через содержащиеся в крови вещества.

как повысить лептин

Причинами постоянного чувства голода считаются:

  • Нарушение правил режима и питания.

— Недостаточно плотный завтрак. Давно известно, что для запуска работы пищеварения необходим именно завтрак. Благодаря завтраку организма получает заряд энергии и повышает трудоспособность, уменьшая потребность в пище в течение дня.

— Неправильное питание  Отказ от жизненно важных для организма веществ —  белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки – приводит к постоянному ощущению голода. Поэтому важно, чтобы в рационе питания было больше овощей и фруктов, злаков и молочных продуктов. А в режиме питания присутствовало 3 обязательных приема пищи и пара перекусов.

  • Нарушение водного баланса.

Вода помогает выводить токсины и шлаки из организма, а также доставляет питательные вещества и кислород в клетки. Нехватку воды в организме зачастую путают с чувством голода. Поэтому, не стоит пренебрегать двумя литрами чистой воды в течение дня.

Диета сама по себе является стрессом для организма. Ведь это ограничение привычного для него рациона. А неправильно подобранная диета это стресс вдвойне. Организм включает защитную функцию и начинает копить жир про запас. Больше узнать о дитеах можно ознакомившись со статьей .

Порой постоянное ощущение голода является неким маячком,  которым организм подает сигнал тревоги. Это проявление нехватки витаминов и микроэлементов, либо нарушение гормональной сферы.

  • Психическое расстройство.

Стресс, нервные расстройства и депрессии могут привести к «заеданию» проблем.

  • Повышенная умственная активность.

Голод, вызванный высокими умственными затратами, корректируется повышением уровня глюкозы в крови. Наилучшим образом с этим справляются крахмалистые углеводы – рис, хлеб, орехи, бобы, кукуруза.

  • Отсутствие или низкий уровень физической активности.

Чувство голода притупляется, а порой исчезает полностью во время физических нагрузок.

  • Нарушение режима сна и отдыха.

Недосып является одной из основных причин возникновения чувства голода.

Недоедание грозит достаточно серьезными проблемами со здоровьем. Но, организм можно «обмануть» и таким образом помочь ему избавиться от чувства голода:

— порой голод это жажда, поэтому пейте воду: во-первых, восполните баланс воды, а во-вторых, не сумеете съесть больше нормы;

— завтракайте;

— устраивайте правильные перекусы;

— соблюдайте режим питания;

— употребляйте продукты-обманки, которые притупляют чувство голода, например, имбирь;

— займитесь физическими упражнениями;

— займите себя увлекательным делом;

— чистите зубы – содержащаяся практически во всех видах зубной пасты мята перебивает посторонние ароматы и практически полностью отключает сладкие рецепторы.

Подробней о том, как победить чувство голода, можно узнать из видео.

Неконтролируемый жор и как с ним бороться

            Жор это состояние организма, при котором он теряет способность насыщения сырой растительной пищей. Т.е. есть  хочется больше и больше и все подряд.

Причинами такого состояния может быть чувство потери источника удовольствия (психологический фактор), либо резкая смена режима и рациона питания, когда организм не может перестроиться (физиологический фактор).

Затянувшееся состояние жора может привести к проблемам с желудком.

    Что же поможет в борьбе с этой проблемой?

  • Вынесите еду за рамки удовольствия. Представьте, что еда мешает заниматься Вам чем то очень важным.
  • Во время еды контролируйте количество съедаемой пищи. Старайтесь питаться раздельно, а не смесью еды.
  • «Гасите» сильный голод овощами зеленью.
  • Найдите альтернативный источник энергии: медитация или прогулки на свежем воздухе.
  • Используйте полезную привычку чистить зубы. Вряд ли Вам захочется наедаться на ночь после этой процедуры.

Лептин: норма и отклонение

Ответственным за постоянное чувство голода принято считать лептин – гормон, который регулирует энергетический обмен, в норме оказывающий подавляющее аппетит действие.

Если организм не чувствителен к лептину, то обмен веществ в организме замедляется, что вызывает постоянное чувство голода.

Снижение чувствительности к лептину ведет к проблемам с выработкой инсулина, которого вырабатывается настолько много, что организм все больше и больше «хочет есть». А кроме этого, начинаются проблемы с работой щитовидной железы и с репродуктивной функцией организма.

Уровень лептина в крови соответствует количеству жировой ткани в теле. Анализ на лептин носит исследовательский характер, и является лучшим маркером жировой массы тела, чем индекс массы тела .

       Для нормализации уровня лептина нужно:

— ограничить потребление фруктозы – уберите из рациона газированные напитки и сладкие закуски;

— уберите из рациона простые углеводы, такие как белый хлеб и выпечка;

— не увлекайтесь подсчетом калорий – недополученное организмом количество питательных веществ приведет к гормональному сбою;

— разгрузочные дни вместо диеты;

— научитесь контролировать и снимать стресс, чтобы избежать увеличенную выработку кортизола, и сбоя в балансе лептина;

— хорошенько высыпайтесь;

— заведите привычку делать утреннюю гимнастику.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae00f9a581669ab8730a98e/5b6988d5505f6500a95d72e3

Лептин – где содержится в продуктах питания?

Лептин в продуктах питания

Лептин — это гормон, который регулирует энергообмен и подавляет аппетит, вырабатывается жировой тканью и воздействует на головной мозг.

Его пониженная концентрация приводит к ожирению, так как человек постоянно испытывает ничем не подавляемое чувство голода и непрестанно ест.

Где диагностированы повышенные значения гормона – говорят об отсутствии аппетита, снижении массы тела до критических цифр, как это бывает при анорексии.

Так или иначе, гормон лептин влияет на все процессы в организме. Где содержится лептин и каким продуктам стоит отдать предпочтение для отличного самочувствия и хорошей фигуры.

Лептин где содержится

Такой необходимый и важный гормон лептин:

  • вырабатывается организмом человека;
  • содержится в продуктах питания;
  • синтезируется искусственным путем и входит в состав средств для похудения;
  • является основой лекарственных препаратов (в частности, для снижения веса) для людей с врожденным дефицитом синтезирования этого гормона.

У женщин уровень лептина выше, чем у мужчин. Но во время диеты его уровень значительно снижается.

Продукты, содержащие лептин

Употребляя продукты, содержащие лептин, можно влиять на его количество в организме.

Для понижения уровня гормона хорошо подходят продуктыс высоким процентом жирности:

  • молоко;
  • сметана;
  • сливки;
  • йогурты;
  • и другая калорийная пища.

Для повышения лептина рекомендуются продукты с низким содержанием жира:

  • овощи и фрукты;
  • обезжиренный творог;
  • низкокалорийные молочные йогурты;
  • крупы, соя, горох, фасоль;
  • баранина, мясо индейки.

Отсюда следует, что все диеты для похудения имеют смысл только в том случае, если у человека все в порядке с уровнем лептина.

Ограничения в пище и физические нагрузки не помогут сбросить вес, если лептина не хватает: человек будет постоянно испытывать голод, а значит — есть, неуклонно прибавляя в весе.

Правильное питание

Для поддержания достаточного уровня «гормона голода» необходимо правильно питаться.

  1. Контролировать количество потребляемой фруктозы, так как она губительно действует на рецепторы, регулирующие выработку лептина. Под влиянием фруктозы организм теряет способность к идентификации и концентрации гормона, а соответственно, не может оценить его количество и правильно использовать. Фруктоза содержится в газировке, печенье и прочих сладостях, от потребления которых лучше воздержаться.
  2. Исключить простые углеводы. Они сокращают выработку инсулина, а это влияет на продуцирование лептина. К сожалению, вкусный белый хлеб, жемчужно-светлый рис и прочие продукты с простыми углеводами, совсем не полезны. Их можно заменить качественными макаронами и цельным овсом.

Отказавшись от углеводов, нельзя полностью лишать организм «топлива».

Именно углеводы помогают накопить энергию и запустить обмен веществ.

Для этого время от времени целесообразно устраивать «загрузочные дни», съедая углеводосодержащих «вкусностей» в 2-2,5 раза больше, чем обычно.

Затем диету надо продолжить. Такие дни прекрасно мотивируют к пищевым ограничениям в обмен на возможность изредка «отводить душу».

  1. Больше рыбы и морепродуктов. Кислоты Омега-3 повышают восприимчивость организма к лептину, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и снижают количество холестерина. Полезные кислоты содержатся и в мясе животных, вскормленных на свежей траве. А вот продуктов с Омега-6 лучше избегать. Речь идет о растительных маслах и обычном мясе. Такая еда снижает показатель лептина.
  2. Долой перекусы и заменители сахара. Искусственные ароматизаторы и заменители сахара ничего хорошего не дают организму. Что касается перекусов, они препятствуют нормальному очищению организма. Если без перекусов никак не обойтись, можно иногда пожевать орехи или фрукты. Это на время утолит аппетит без вреда для здоровья.
  3. Больше продуктов, в которых много цинка. Недостаток цинка и дефицит лептина идут «рука об руку». Люди, имеющие такие проблемы, страдают избыточным весом.

Избавление от лишнего веса — дело полезное. Главное, чтобы диета была оптимальной по составу и сбалансированной настолько, чтобы человек мог придерживаться ее долгое время без вреда для здоровья.

Несколько советов по поддержанию оптимального уровня лептина.

  1. Лучше есть понемногу, но чаще, контролируя при этом количество пищи.
  2. Высокое содержание лептина в организме помогает сбросить вес. Это надо учитывать при планировании своего рациона.
  3. Человеку с весом более 130 кг необходимо посетить врача, чтобы обследоваться на возможную сопротивляемость в лептину.
  4. Выбирая диету или комплекс физических упражнений, нелишним будет посоветоваться с врачом, чтобы застраховать себя от возможных нежелательных последствий.
  5. Самый простой и быстрый способ увеличить уровень лептина — съесть манго весом 250 граммов. Можно делать это каждый день, полезно.

Важно знать, что строгий и однозначный отказ от калорийной пищи может привести к дефициту питательных веществ и, как следствие, инициировать гормональный сбой.

Правильный образ жизни

Сбалансированное питание, безусловно, важно для поддержания нормального уровня лептина в крови. Но не менее важным для этого является умение правильно организовать свой образ жизни.

  1. Стрессы надо снимать. Организм в состоянии повышенной нервной или физической нагрузки подвергается воздействию кортизола, который нарушает нормальный баланс гормонов, в том числе, лептина. Человек начинает «заедать» стресс, а это не лучший выход из ситуации. Предпочтительнее заняться йогой или немного помедитировать. Это поможет расслабиться и настроиться на спокойный сон.
  2. Спать надо столько, чтобы высыпаться. Организм, пребывающий в состоянии хронического недосыпания, перестает продуцировать лептин. Чтобы этого не произошло, спать надо не менее 8 часов в сутки. Перед сном не стоит смотреть телевизор или «листать» гаджеты.
  3. Перенапрягаться вредно. Это чревато сердечно-сосудистым истощением. Большие нагрузки повышают содержание кортизола, угнетающе действуют на иммунную систему и замедляют обмен веществ. Спортивные тренировки, безусловно, полезны, но только если они не доводят до изнеможения.
  4. Гиподинамия опасна. Дефицит движения так же, как чрезмерные нагрузки, ничего хорошего не несет. Но жить по принципу «с дивана – в спортзал» тоже неправильно. Активный образ жизни должен стать насущной потребностью и естественным времяпрепровождением.

Чтобы быть сильным, активным и успешным человеком, надо следить за здоровьем и вести нормальный образ жизни. Это аксиома.

Но в жизни идеальное стечение обстоятельств бывает крайне редко.

Для того, чтобы добиться желаемого, надо постараться.

Если возникают подозрения на проблемы со здоровьем, необходимо выделить время для визита к врачу.

В частности, если есть предположения о проблемах с уровнем лептина в организме, надо обратиться к эндокринологу. После обследования станет ясно положение дел, а если потребуется лечение, врач его назначит.

Для коррекции уровня гормона лептина существует немалый ассортимент препаратов, но только врач скажет точно, что именно и в какой дозировке стоит принимать. Самолечение гормональными медикаментами опасно для жизни!

на тему

Источник: https://gormonexpert.ru/gormony/leptin/gde-soderzhitsya.html

Гормон лептин, как правильно питаться и избавиться от лишнего веса

Лептин в продуктах питания

Гормон лептин: как избавиться от лишнего веса

Развитию ожирения и других заболеваний способствует гормон лептин, ученые давно догадывались о его существовании, но, тем не менее, официально он был идентифицирован только в 1994 году.

Лептин влияет непосредственно на скорость и качество обменных процессов в организме и зачастую причиной ожирения, анорексии, сниженного иммунитета, проблем с головным мозгом и бесплодия является именно некорректное функционирование «лептиновой системы».

Что представляет собой лептин?

Этот гормон вырабатывается жировыми клетками и отвечает непосредственно за чувство насыщения.

Оказывая воздействие на гипоталамус, лептин подает сигнал головному мозгу о достаточном количестве жира в организме, иными словами, человеку не хочется принимать пищу и он может заниматься любой, требующей энергетических затрат деятельностью. Таким образом, лептин выступает в качестве регулятора энергетического баланса.

в крови гормона пропорционально общей жировой массе, то есть, повышенное количество лептина указывает на чрезмерные жировые отложения.

Гормон подает сигнал в мозг, увеличивает скорость обменных процессов, уменьшает чувство голода и сокращает количество жира.

Иными словами, лептин восстанавливает равновесие, при развитии ожирения гормон подавляет голод и заставляют организм сжигать лишние калории. Но необходимо учитывать, что «лептиновая система» работает по такому принципу только в здоровом организме.

Ежедневно мы принимаем различную пищу, с различными показателями калорийности, некоторые вовсе не следят за своим рационом и при этом им удается поддерживать нормальный вес.

Например, если в течение всего дня вам не удалось поесть, вы будете испытывать чувство голода и в крови образуется дефицит лептина.

Но, если вам удалось позавтракать или пообедать, то к вечеру чувство голода будет не таким сильным и мозг обнаружит незначительную нехватку гормона в крови.

Здоровый организм способен самостоятельно поддерживать оптимальное состояние гомеостаза и за счет обратной связи удается не набирать лишний вес. Но тут же возникает вопрос – почему люди страдают ожирением? Ведь при избытке жировой ткани должно вырабатываться огромное количество лептина, но при этом мозг этого не замечает!

Вся проблема в том, что у полных людей нарушен гомеостаз и организм не может регулировать уровень гормонов. При лишнем весе формируется устойчивость к лептину и поэтому мозг уже не воспринимает сигналы, посылаемые этим гормоном.

Но самое худшее, что мозг не просто не воспринимает корректно информацию, но и уверен, что данного гормона в организме недостаточно, поэтому и ощущается постоянное чувство голода.

Мозг целенаправленно замедляет процесс метаболизма, тем самым формируя тенденцию к еще большему скоплению жира, в результате чего происходит переедание.

Также мозг информирует организм о том, что необходимо работать в энергосберегающем режиме, то есть, всем системам нужно расходовать калории бережно, по минимуму. Так, устойчивость к лептину «перегружает» организм и происходит активное скопление жировых отложений.

Существует мнение, что полные люди набирают лишний вес из-за малой физической активности и действительно, среди худых людей вы вряд ли встретите непосед.

Но в данном случае причину и следствие нужно менять местами, поскольку на уровень активности непосредственное влияние оказывает все тот же гормон лептин.

Иными словами, переедание и низкая двигательная активность – это не причины избыточного веса, а последствия сформированной организмом устойчивости к лептину. Полные люди меньше двигаются исключительно из-за того, что им сложно передвигаться, а не наоборот.

Кроме того, у страдающих избыточным весом людей организм начинает сопротивляться инсулину и наблюдается НТГ (нарушение толерантности к глюкозе), что провоцирует развитие дислипидемии, сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

У многих полных людей наблюдается тяжелый метаболический синдром, когда завышен уровень лептина и возрастает риск инфаркта (на 30%), а также сосудистых осложнений (на 25%).

За счет повышенного содержания в крови гормона лептина у полных женщин зачастую развивается рак молочных желез.

Есть множество причин, по которым возникает устойчивость гипоталамуса к лептину, к примеру, наличие свободных жирных кислот в кровотоке, чрезмерное выделение гормона жировыми клетками, воспаления хронического характера, злоупотребление сахаром, а также фруктозой, которая ошибочно считается «натуральной».

Согласно мнению многих экспертов в области медицины, мутация рецепторов гипоталамуса к лептину является основной причиной переедания и, соответственно, ожирения. Именно по этой причине трудно остановить процесс набора лишних килограмм.

Почему происходит системный сбой в организме? Прежде всего, это связано с неправильным образом жизни. Многие люди не уделяют достаточно внимания физической активности, которая крайне необходима для здоровья.

Также некоторые не уделяют внимания своему рациону и употребляют в пищу продукты, содержащие консерванты и генномодифицированные добавки, нарушающие биохимический баланс в организме.

Чтобы нормализовать вес необходимо снижать уровень устойчивости гормона лептина, а не уровень самого гормона, то есть, изменить образ жизни и подкорректировать питание.

Правильное питание помогает лептину выполнять свои основные функции

1.На завтрак следует употреблять белковую пищу, прием которой необходимо начинать не позднее 30-60 минут после пробуждения. Придерживаясь такого правила, удастся уменьшить желание употреблять фруктозу и любые сахаросодержащие продукты. Белковая пища способствует повышению чувствительности гипоталамуса к лептину.

Суточная доза потребления белка составляет 75-100 граммов, из которых 25 грамм необходимо употреблять утром. Учтите, что в данном случае имеется в виду процентное содержание белка в том или ином продукте.

К примеру,100 грамм куриной вареной грудки содержит около 25 грамм белка, в домашнем твороге содержится чуть больше 15 грамм белка, а в 100 граммах гречневой каши – 14 грамм белка.

2.Фруктоза способствует повышению устойчивости организма к гормону лептину, поэтому следует ограничить ее употребление до 25 грамм в сутки максимум.

Не стоит чрезмерно употреблять фрукты и ягоды, поскольку в некоторых из них может быть повышенное содержание фруктозы, глюкозы и сахарозы.

Для определения содержания этих веществ в составе тех или иных фруктов или ягод, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей.

Из рациона рекомендуется полностью исключить подсластители искусственного происхождения. Даже при отсутствии калорий подсластители способствуют повышению уровня гормона и формированию устойчивости организма к нему.

 Ученые давно доказали, что сахарин представляет собой канцероген и в процессе проведения испытаний на лабораторных животных именно сахарин способствовал развитию онкологических заболеваний. Не менее известным является и другой сахарозаменитель – аспартам, который провоцирует повышение аппетита и усиление жажды.

Полные люди, которые используют сахарозаменители, не могут справиться с проблемой лишнего веса, поскольку заменители не помогают похудеть, а напротив, снижают чувствительность мозга к лептину и провоцируют набор килограмм.

3.Для решения проблемы также необходимо восстановить суточные ритмы активности организма путем ограничения потребления сладостей, алкогольной продукции и кофеинсодержащих продуктов (чая, кофе, кока-колы и прочее). Между завтраком и ужином должно пройти не менее 11 часов.

В вечернее время гормон настраивает организм на восстановление, в том числе и на активное сжигание жиров, именно поэтому рекомендуется ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна, в редких случаях перед сном можно съесть какой-либо низкокалорийный продукт, содержащий минимальное количество углеводов (углеводы способствуют развитию устойчивости организма к лептину!).

4. Нужно обязательно ограничить потребление полуфабрикатов и любых продуктов промышленного производства, содержащих в своем составе ароматизаторы, стабилизаторы, трансжиры, подсластители и иные улучшители вкуса, нарушающие здоровую микрофлору кишечника, приводящие к хроническим воспалениям и развитию устойчивости организма к лептину.

Нет более полезной пищи, чем приготовленная дома самостоятельно, это вовсе не означает, что вы обязаны все свободное время проводить на кухне, есть масса быстрых и простых рецептов. К примеру, отличным блюдом является обжаренная на растительном либо сливочном масле, затем тушеная в течение 10 минут под крышкой на небольшом огне капуста (брюссельская, цветная или брокколи).

К такому блюду можно добавить специи и соль по вкусу.

5. Залог здоровья всего организма – это продукты, содержащие значительное количество клетчатки. Клетчатка способствует замедлению процесса всасывания углеводов, ослабляет их неблагоприятное влияние на организм, нормализует микрофлору кишечника, а также активно борется с воспалениями хронического характера.

Клетчатка оказывает на организм следующее действие:

  • выводит холестерин, желчные кислоты, токсины и металлы;
  • улучшает работу кишечника и восстанавливает микрофлору;
  • насыщает организм полезными солями, а также витаминами B группы;
  • снижает количество сахара в крови, оказывая тем самым положительное влияние на
  • выработку инсулина.

Женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется употреблять до 25 грамм клетчатки ежедневно, а после 50 лет – не более 21 грамма. Мужчины больше нуждаются в клетчатке из-за большей длины кишечника, поэтому им до 50 лет рекомендовано употреблять до 38 грамм клетчатки, а после 50 лет – не более 30 грамм.

Ежедневно нужно съедать не менее 400 грамм овощей, но при этом с осторожностью стоит употреблять морковь и свеклу, особенно если они подверглись термической обработке (поскольку их гликемический индекс в сыром виде гораздо ниже).

Обратите внимание! При дивертикулезе кишечника или язвенном колите нужно употреблять в пищу исключительно мягкую клетчатку!

6. Необходимо исключить перекусы, если вам постоянно хочется что-нибудь съесть, виной этому уже сформировавшаяся устойчивость организма к лептину.

Периодические перекусы вызывают нарушение суточных ритмов функционирования гормонов.

Перекусы полезны только в том случае, если у человека имеются характерные заболевания, для лечения которых необходимо придерживаться особой диеты, то есть часто, но не в больших количествах употреблять пищу.

7. Старайтесь перейти на трехразовое питание. Сделать это гораздо легче, если полностью отказаться от фруктозы. Низкоуглеводная диета благоприятно влияет на лептин, способствуя его естественной регуляции.

8. Необходимо употреблять в пищу только полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, то есть, топленое и сливочное масло, сметану и сыр, орехи, авокадо, рыбий жир и прочие продукты.

Обратите внимание! Нельзя полностью отказываться от углеводов, поскольку они необходимы для нормальной работы эндокринной системы и поддержки электролитного баланса.

Употребление разумного количества углеводов каждый день способствует сжиганию жиров и вызывает после приема пищи чувство насыщения.

Единственное, необходимо минимизировать потребление «быстрых углеводов», к таковым относятся: картофель, рис, мучные изделия и сладкие фрукты.

Физические нагрузки способствуют восстановлению гормонального баланса

Двигательная активность крайне необходима, чтобы организм был здоровым. Если нужно восстановить гормональный баланс, то тренировки лучше проводить в вечернее время, желательно после 17 часов.

Нарушение сна вызывает недостаток гормона в организме

Постоянное недосыпание приводит к уменьшению уровня лептина и повышению гормона грелина, вызывающего чувство голода. Нарушение сна приводит к стремительному развитию метаболического синдрома, последствием которого является избыточный вес. Немаловажное значение имеет и качество сна.

Если у вас имеются проблемы со сном, это также может свидетельствовать о недостатке в организме магния.

Для восстановления чувствительности организма к лептину необходимо употреблять витамин Д и препараты, содержащие магний, в таком случае удастся справиться не только с ожирением и метаболическим синдромом, но и с сахарным диабетом, остеопорозом, заболеваниями репродуктивной системы и аутоиммунными болезнями.

Выбор препаратов, содержащих магний

Магний представляет собой природный минерал-транквилизатор, оказывающий антистрессовое действие. В аптеках можно найти множество препаратов, которые содержат магний, но как определить, какое именно средство является наиболее полезным для организма?

Советуем ознакомиться с несколькими рекомендациями ведущих фармакологов:

  • таурат или глицинат магния рекомендуется употреблять при постоянных стрессах, высоких умственных нагрузках и жалобах на сердце;
  • оротат и малат магния влияют на мышцы, оказывая расслабляющее и обезболивающее действие. Такие средства способны повысить работоспособность и почувствовать прилив сил;
  • карбонат, оксид и цитрат магния характеризуется слабительным действием, поэтому назначаются людям, имеющим проблемы с опустошением кишечника.

Следует учесть тот факт, что содержащие магний препараты не всегда хорошо усваиваются организмом, особенно если имеют место проблемы с пищеварением или человек попутно принимает другие лекарственные средства.

Дозировка назначается индивидуально, обычно в день не рекомендуется употреблять в общей сложности более 400 миллиграмм препарата (взрослым – 10 мг/кг и детям 6 мг/кг идеального веса!). Средства, содержащие магний, в большинстве случаев лишены серьезных побочных эффектов, если не учитывать слабительное действие.

Внимание! Препараты, которые содержат магний, категорически противопоказаны людям, страдающим почечной или сердечной недостаточностью.

Отметим, что дополнительным источником магния является вода, набранная из глубоких колодцев, но люди чаще всего используют для питья воду с поверхностных водоемов. В процессе варки или запекания содержащийся в продуктах магний переходит в воду, именно поэтому, чтобы сохранить полезный минерал, рекомендуется варить супы и использовать в пищу маринад

Источник: shkarec.ru

Источник: https://mirkrasoty.life/zdorove/gormon-leptin-kak-pravilno-pitatsya-i-izbavitsya-ot-lishnego-vesa

7 важных фактов о «гормоне сытости» лептине

Лептин в продуктах питания

Как вы наверное заметили, доктор Сара Готфрид среди нескольких гормонов, которые оказывают драматическое влияние на нашу стройность, называет всегда лептин. И я решила немного разобраться в том, что это за гормон, почему нам нужно о нем знать и какие нюансы учитывать.

А началось все с ее невинной фразы: «Я не перекусываю, так как это может привести к резистентности лептина, но я беру с собой клетчатку» (читать полностью здесь). Вот такая ее фраза стимулировала мою «поисковую активность»:).

Важные факты о лептине

1. Лептин вырабатывается жировыми клетками, под его действием снижается аппетит и, соответственно, потребление пищи, увеличиваются энергетические траты организма и нормализуется обмен веществ.

2. Действие лептина, одного из важнейших гормонов, участвующих в регуляции пищевого поведения, определяется его воздействием на особую разновидность нервных клеток в головном мозгу.

3. Он производится жировыми клетками, и когда количество накопленного жира уменьшается, уровень лептина также снижается.

Лептин циркулирует в крови в концентрации, пропорциональной количеству отложенного жира, и недавно было обнаружено, что он действует как фактор насыщения на уровне гипоталамуса.

4. Люди с лишним весом обычно резистентны к лептину.

Казалось бы, чем больше мы едим, тем больше лептина вырабатывается, и мы радикально худеем? Собственно говоря, ученые и сделали такое предположение, но… увы… У большинства тучных людей лепти­на вырабатывается слишком много.

Уровень лептина в организмах полных людей уже выше нормы, и они к нему резистент­ны.

С увеличением процента жира в организме жировые клетки, по существу, посылают сигналы в мозг, как бы говоря «Прекращай есть!», но по неизвестным причинам этот сигнал о снижении аппетита до мозга не доходит.

5. Причем, если он выходит из равновесия, или ваш организм уже устойчив к нему, разбалансируется вся гормональная система.

6. Нормальная работа лептина влияет на фертильность, улучшает качества сна и снижает воспаление в организме и, конечно, влияет на снижение веса.

7. Лептин связан с инсулином.

Если все работает нормально, то чем больше у вас жировой ткани, тем лучше синтез лептина, чем больше лептина, тем меньше чувство голода, и тем быстрее вы будете сжигать энергию.

Как предполагают ученые, у нас внутри есть некий механизм резистентности к лептину, и многие люди с лишним весом запустили его в своем организме. И этот механизм, по все видимости, связан с инсулином.

Инсулин блокирует гормон лептин, отвечающий за контроль над аппетитом. Вырабатывается сопротивляемость организма к лептину, так что ваш мозг уже не получает сигнал «Я сыт». Вместо этого он думает, что вы умираете от голода.

Что еще?

Сама тема лептина относительно новая и толком, как восстанавливать его баланс, наука пока не разобралась, но кое-какие рекомендации есть.

Итак, что нужно делать?

1. Конечно, необходимо в первую очередь категорически избегать переедания.

Переедание может временно увеличить производство лептина, если это продолжается слишком долго, это может привести к лептиновой резистентности.

2. Но при этом нельзя резко ограничивать калории. Неожиданное их ограничение может снизить производство лептина. Так, кстати, и происходит в случае диет, когда вы резко снижаете потребление калорий, фактически снижается циркуляция лептина, и он передает сигнал в мозг: «Замедлить метаболизм!» и «Усилить чувство голода!».

Так что смысла есть меньше и драматически снижать калории нет. Есть смысл улучшить качество своего питания, а именно: увеличить количество нутриентов и убрать вредные калории.

У меня по этому поводу есть очень хорошая статья-манифест «Хватит считать калории, теперь считаем нутриенты», тезисы которой уже некоторые чудесные спикеры использует в своих выступлениях перед аудиторией:) и, надеюсь, упоминают меня как автора:).

И еще отличные рекомендации по питанию для балансировки гормонов даны вот в этой статье.

А что касается конкретно лептина, то:

3. Необходимо сократить потребление фруктозы. Согласно исследованиям продукты с высоким содержанием фруктозы могут вызвать резистентность к лептину.

4. Ешьте меньше зерновых.

Лирическое отступление: я тут обнаружила, что даже в даосских трактах мастеров Дао призывают вообще отказаться от зерновых, что, как вы понимаете, наводит на различные размышления. Я, конечно, не даос, но сократить зерновые – сократила:).

А что касается лептина, то с огромной долей вероятности можно утверждать, что употребление в пищу зерновых культур, таких как пшеница, ячмень и рожь способствует развитию сопротивления к лептину. Доктор Томми Юнссон и другие предположили, что обнаруженный в зерновых лектин (своего рода белок) может связываться с рецепторами лептина, тем самым вызывая лептинорезистентность.

5. Сон, сон и еще раз сон!:) Нам, девушкам, надо высыпаться!

Дефицит сна приводит к снижению циркулирующего лептина и увеличению другого гормона, участвующего в контроле аппетита, – грелина. А грелин вызывает голод. Так что, если мы не высыпаемся, – это двойной удар!

6. Следите за токсинами.

Нам надо сократить токсины в принципе. Это касается и пребывания в местах с плохой экологией, и продуктов в пластиковых упаковках, и химических чистящих веществ, и ингредиентов в косметике (свинец в губной помаде, фталаты и т.д.).

Итак, в общем и целом план такой: сокращаем потребление сахара и зерновых (если вы следуете Пути Дао, то отказывайтесь совсем), а еще – хорошо спим, следим за токсинами и ни в коем случае не переедаем, даже если вы этим «обидите хозяйку»:).

Лучше здоровый лептин, чем набитый кишечник, кроме того, там все-таки брюшной мозг – невероятно сложный нейроцентр! Как говорит в своем интервью о пользе отказа от мяса Александр Невзоров, «вы создаете своему внутреннему висцеральному мозгу, той сложной нервной системе желудка* (!!!), невероятную нагрузку».

Всем Красоты и Сияния!

А чем питаться, чтобы чувствовать бодрость и сиять зимой, и какие Правила Застолья необходимо соблюдать неукоснительно — вы можете узнать из нашего он  -лайн видео — курса «Зимние практики красоты и сияния«!

Я часто сталкиваюсь с тем, что адепты полезного питания стараются заменить одни продукты другими, например, обнаружив, что животный белок не очень-то и полезен и вероятнее всего может вызывать плохие заболевания, заменяют его на другие, в частности, на соевые продукты.

Мы можем встретить соевое мясо, соевые крылышки буффало, тайскую лапшу с тофу! А в многочисленных блогах предлагаются рецепты бургеров из тофу. Соглашусь, что по вкусовым характеристикам они очень даже классные.

Тофу впитывает в себя соус и становится обалденно вкусным, но вот что меня интересует, так это то, насколько он полезен, вернее даже, а не вреден ли он?

И я нашла статью, в которой приведены все основные доводы, существующие на сегодня, не в пользу сои!

«Соевое молоко, тофу, соевый вегги бургер и другие соевые продукты рекламируются как здоровые альтернативы мясу и молочным продуктам. Многие вегетарианцы и веганы полагаются на сою в качестве основного источника белка. И вполне вероятный выбор, когда вы драматически сократили потребление мяса или отказались от него совсем, – употреблять значительное количество сои каждый день.

Соя есть в заменителе молока, приправах и соусах, шоколаде, продуктах для тела, тортах, крекерах и детском питании.

Соевый лецитин – эмульгатор, который добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как шоколад, хлебобулочные изделия, а также фруктовые коктейли в бутылках.

Соевые бобы также используются в качестве корма для животных, поэтому соя также присутствует в мясных продуктах.

Но… есть 5 фактов, говорящих о том, что соя не полезна для здоровья:

1. Более 70% соевых бобов являются ГМО продуктом.

Генетически модифицированные организмы или ГМО являются растениями и животными, которые были созданы путем объединения ДНК различных видов методом, который не встречается в природе или в традиционном скрещивании. И есть сведения, что ГМО продукты способствуют развитию болезни.

2. Соя содержит химические соединения – изофлавоны, которые имитируют эстроген.

Эстроген в вашем организме находится в балансе с другими гормонами. Высокий уровень эстрогена вызывает репродуктивные трудности у мужчин и у женщин.

Эстрогеноподобные соединения в сое увеличивают рост опухолей у животных, и исследователи предположили, что они могут также оказывать вредное воздействие на развитие человека. Избегайте детской смеси на основе сои, так как дети быстро развиваются и особенно чувствительны к гормонам и гормоноподобным соединениям.

3. Соя и глютен могут взаимореагировать друг на друга.

Соя является одним из главных аллергенных продуктов отчасти потому, что она напоминает глютен на молекулярном уровне.

Если у вас есть чувствительность к последнему, ваш организм не может отличить глютен от сои. Ваше тело может реагировать на каждую пищу с таким же иммунным ответом.

Если вы отказались от глютена, но воспаление не уменьшилось, значит симптомы может провоцировать соя в вашем диете.

4. Плоды сои – бобы. 

Соевые бобы и другие бобовые культуры не так легко перевариваются. Содержащийся в них белок не весь поглощается вашим телом.

Бобы – это семена, которые не перевариваются.

Соевые бобы содержат большое количество фитиновой кислоты, ингибитор пищеварения, который связан с некоторыми жизненно важными минералами (в частности, цинк, железо и кальций) и предотвращает их всасывание.

Это может привести к минеральной недостаточности, а непереваренные частицы пищи в желудке «вскармливают» кишечные инфекции и вызвают раздражение слизистой оболочки кишечника, играя определенную роль в развитии аутоиммунных заболеваний.

5. Соя – зобогенный продукт.

Соевые бобы содержат химические соединения – гойтрогены, которые подавляют функцию щитовидной железы, препятствуя поглощению йода. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.

Если у вас есть проблемы с щитовидной железой, убедитесь, что вы получаете достаточное количество йода, и избегайте сои.

Слишком большое количество йода может навредить вам, поэтому важно сесть на диету, богатую различными другими минералами, балансирующими тиреоиды, например, селен и цинк, и принимать высококачественные поливитамины.

Некоторые овощи, особенно крестоцветные, также зобогенные. Богатые антиоксидантами овощи, например, капуста, брокколи, капуста, имеют значительные преимущества и перевешивают риски, связанные с гойтрогенами. Соя, с другой стороны, того не стоит.

Многие вегетарианцы зависят от соевых продуктов, так как те заменяют им мясо. Тем не менее соевая диета, скорее всего, не здоровая, поэтому необходимо уменьшить потребление сои и заменить его питательными альтернативами, такими как темно-зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи, а также богатые белком орехи и семена.

Вегетарианец ли вы или нет, не полагайтесь на сою в качестве основного источника белка. Большинство из нас употребляет слишком много сои. Лучше всего ограничить ее потребление, а если она попала к вам на стол, убедитесь, что:

  • это 100% органическая соя;
  • эта соя в необработанном виде (эдамамэ)».

Всем Красоты, Сияния и полезностей на вашем столе!

Спасибо: http://www.amymyersmd.com/2014/07/5-reasons-soy-is-not-a-health-food/.

Источник: https://themindfulbeauty.com/7-vazhnyx-faktov-pro-leptin/

Контроль уровня лептина: чем накормить гормон сытости?

Лептин в продуктах питания

 «Нет – еде, да – движению!» – с таким лозунгом многие полные люди начинают борьбу с лишним весом, превращая ограничения в меню в свою религию.

Почему же этот «опиум для народа» не работает? Почему даже те, кто сидят на жесточайшей диете, не могут похудеть? Ответ до обидного прост: потому что не умеют контролировать уровень лептина – гормона, который повинен в бедах полных людей.

Секретом того, как подружиться с этим несговорчивым врагом стройности, получившим оригинальное название гормона сытости, поделится estet-portal.com.

Гормон против диеты?

Полтора миллиарда человек – такова пугающая цифра по данным ВОЗ страдающих от ожирения во всем мире. В Америке полных людей – 35%, в Англии – 25%, в Украине – 26% женщин и 16 % мужчин. На ком или на чем лежит вина за лишние килограммы? Этой проблемой озабочены ученые во всем мире. Не так давно их усилия по поиску «виновного» увенчались успехом.

Прорыв наметился в конце прошлого века, когда испанские врачи провели эксперимент, посадив сотню обремененных лишним весом человек на недельную низкокалорийную диету. Поначалу было похоже, что эксперимент удался: участники потеряли до 5% веса.

Когда же спустя 4 месяца все члены группы были вновь собраны с целью узнать, удалось ли им сохранить результат, ученые мужи испытали шок: большинство участников вернулись к своему «доэкспериментальному» весу.

И это при том, что они продолжали сидеть на диете!!!

Похоже, что и сколько они едят, было уже неважно, ведь организмы испытуемых не распознавали качество, свойства и количество пищи. Их «гормональные термостаты» работали на полных оборотах, но функционировали неправильно, поскольку не высылали в мозг объективную информацию о питании.

У тех участников эксперимента, которые так и не смогли сбросить вес, испанские ученые обнаружили высокий уровень гормона под названием лептин.

Открытый в 90-х годах прошлого века гормон «заведует» аппетитом, уровнем жира, а также регулирует энергетический обмен. Лептин – белковый гормон, производимый в жировой ткани. Уровень лептина пропорционален массе жировой ткани. Этот гормон информирует мозг, наелись ли мы и достаточно ли организму энергии.

Высокий уровень лептина должен сигнализировать о том, что еды нам больше не нужно, а значит, чувство голода должно нас покинуть. Когда мозг приходит к выводу, что телу больше не нужно насыщаться, уровень лептина возвращается в норму.

Есть нам больше не хочется, и организм начинает сжигать запасы жиров, метаболизм ускоряется. Предчувствую недоумение всех, кто прочитал эти строки.

Ведь получается так: чем больше жира (то есть, чем больше лишнего веса), тем выше уровень лептина, а значит, тем меньше аппетит и тем быстрее организм сжигает жир! Тогда откуда берутся полные люди и почему не исчезает жир?! Увы, есть один нюанс: лептин действительно сигнализирует мозгу о поступлении жира в организм, НО! Но только о ДОСТАТОЧНОМ его количестве! Если же жира в переизбытке, то тут начинаются проблемы. Ноги у этих проблем растут из явления, которое называется лептиновой резистентностью, то есть снижением чувствительности к лептину.

Бессонница, высокое кровяное давление, необходимость в перекусах, безудержная страсть к сладкому, вспышки злости, тошнота после еды – все это симптомы лептиновой резистентности.

Причинами этого явления могут быть:

  • резистентность к инсулину, что свидетельствует о преддиабетном состоянии (определяется по уровню сахара в крови);
  • повышение уровня триглециридов в крови (может возникнуть из-за чрезмерного увлечения сладостями, рафинированными продуктами).

Признаки лептиновой резистентности:

  • увеличение массы тела;
  • неконтролируемое поглощение сладостей и соленых продуктов;
  • «заедание» стресса;
  • желание «что – то пожевать» перед сном;
  • потребность перекусить после основного приема пищи;
  • повышенное кровяное давление;
  • бессонница;
  • безуспешные попытки сбросить хотя бы пару килограмм;
  • проблемы с концентрацией;
  • неконтролируемые приступы злости;
  • плохое самочувствие;
  • тошнота после еды.

Итак, мы определились, что для успешного сжигания жира в организме важны два аспекта: достаточный уровень лептина и правильная работа рецепторов, передающих в мозг сигнал о насыщении.

Но если все время ужесточать диету, уменьшая калории, то уровень лептина будет катастрофически понижаться, тормозя, таким образом, сжигание жира и, соответственно, процесс похудения.

Ведь организм снижение уровня лептина считывает как угрозу голода и запускает «режим экономии» – то есть замедляет метаболизм.

Что касается сигналов о насыщении, то обычно мозг получает их примерно через 20 минут после начала трапезы. У тучных людей этот процесс часто занимает больше времени, да и лептиновая резистентность вносит свою лепту: мозг просто не слышит сигналов о том, что «топлива» достаточно и пора бы закрыть «топку». Отсюда и переедания, и постоянное чувство голода.

Как контролировать уровень лептина?

Восприимчивость к определенной концентрации лептина в крови обусловлена, в основном, генетически, однако огромное влияние на функционирование регуляторов жира оказывает диета и образ жизни.

Что делать и как питаться, чтобы избавиться от проклятия лептиновой резистентности, чтобы уровень лептина был в норме и в коммуникации «лептин-мозг» не возникало сбоев? Для контроля уровня лептина важны 3 аспекта:

  • Сон: полноценный 7-8-часовой (не меньше и не больше). У тех, кто спит положенное количество часов, отмечается более высокий уровень лептина при меньшем коэффициенте жира.
  • Физическая активность. Регулярные, активные тренировки помогают контролировать уровень лептина.
  • Правильное питание, полезные продукты.

На последнем аспекте остановимся подробнее. Хоть уровень лептина от количества калорий не особо зависит, все же поглощать все подряд и без меры не стоит. Прежде всего, нужно определиться с «правильными» продуктами. Итак, полезная еда – это:

  • овощи: брокколи, капуста, морковь, спаржа, чеснок, лук-порей, болгарский перец, руккола, салат Ромен, шпинат, помидоры;
  • травы и приправы: имбирь, жень-шень, корица, ромашка, черника, мята, куркума, зеленый чай, эхинацея, алоэ вера, листья одуванчика;
  • фрукты: грейпфрут, вишня, черника, бананы, яблоки, апельсины;
  • белое мясо, рыба.

Но и это еще не все. «Правильные продукты» нужно есть правильно, то есть придерживаться определенных принципов диеты.

Чтобы избавиться от эффекта йо-йо – возвращения сброшенных килограммов, важно контролировать уровень лептина, употребляя в пищу «правильные» продукты и придерживаясь определенных принципов диеты.  

Диета для контроля уровня лептина

Основные правила питания, позволяющие контролировать уровень лептина, таковы:

  • Не садиться резко на жесткие диеты, иначе организм включит «алярм» и начнет яростно оберегать жир.
  • Питание должно быть разнообразным, состоящим, в основном, из овощей и фруктов (важно, чтобы они были разных цветов), а также хорошего качества рыбы и белого мяса.
  • Блюда стоит обильно сдабривать приправами и травами (избегая перца чили и других жгучих специй).
  • Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена кунжута, льна) должны быть свежими и ни в коем случае не жареными.
  • Обогатить диету продуктами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты омега 3: лосось, тунец, бобовые (соя, красная и белая фасоль), а также упоминавшиеся уже орехи и семена.
  • Употреблять продукты из зерновых с низким гликемическим индексом: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, каши из пшена, ячменя.
  • Ввести в меню продукты, богатые органическим протеином: жирную белую рыбу (например, камбалу, треску), мясо курицы и индейки, тофу, натуральный несладкий йогурт.
  • Яйца есть правильно, оставляя желток целым, поскольку разбитый (например, в яичнице, омлете) выделяет токсичные продукты. Таким образом, целиком нужно есть вареные яйца, а вот яичницу или омлет делать только из белков.
  • Исключить из диеты рафинированный сахар и все содержащие его продукты.
  • Быть осторожным с углеводами (картофель, белый рис, белый хлеб), отказаться от продуктов с белым сахаром (выпечка, кондитерские изделия) и высоким гликемическим индексом (например, пиво).
  • Ввести в рацион высококачественные пищевые добавки, богатые витаминами группы В, полиненасыщенными жирными кислотами омега 3, магнием, цинком.
  • Избегать псевдо-низкокалорийных продуктов: искусственных подсластителей и безалкогольных диетических напитков, которые, как оказалось, тормозят сбрасывание веса.
  • Есть не более 3 раз в день, без перекусов. Интервал между приемами пищи – 5 часов. При таком режиме организму ничего не останется, как «перекусывать» своими энергетическими запасами, то есть жиром.
  • Завтрак должен быть высокобелковым. Это будет способствовать быстрому сжиганию жиров.
  • Порции делать небольшими. Переедание способствует развитию лептиновой резистентности.
  • Последняя еда в день – ужин. Запрет на любую пищу после ужина и на сон с полным желудком. Время между ужином и завтраком должно составлять 11-12 часов.
  • Пить много воды, зеленый и черный чай, соки (овощные ягодные, вишневый, гранатовый).

Только взяв под контроль уровень лептина, придерживаясь принципов правильного питания и ведя здоровый образ жизни, вы сможете избежать эффекта йо-йо и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kontrol-urovnya-leptina-chem-nakormit-gormon-sytosti

Моя железа
Добавить комментарий