Что такое метаболический возраст

Содержание
  1. Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом
  2. 2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя
  3. 3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему
  4. 4. С возрастом обмен веществ замедляется
  5. 5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса
  6. 6. Диеты замедляют обмен веществ
  7. 7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется
  8. 8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес
  9. Не хотите стареть? Ускоряйте метаболизм! Как ускорить обмен веществ в 2020 году
  10. Метаболизм и возраст
  11. Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
  12. Метаболизм и образ жизни
  13. Метаболический возраст: что это, как рассчитать, можно ли его уменьшить
  14. Что такое метаболический возраст
  15. Как рассчитать метаболический возраст: анализатор
  16. Метаболический возраст: формулы
  17. Как связаны метаболический возраст и продолжительность жизни
  18. Уровень обмена веществ и метаболический возраст. Статьи компании «АССЕРВИС»
  19. Что такое биологический возраст?
  20. Суточная норма потребления калорий
  21. Как рассчитать свой обмен веществ
  22. Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ
  23. От чего зависит базовый обмен веществ
  24. Как рассчитать базовый обмен веществ
  25. Формула Харриса-Бенедикта
  26. Формула Маффина-Джеора
  27. Формула Кэтча-МакАрдла
  28. Как рассчитать полный расход калорий
  29. Коэффициенты физической активности
  30. Как использовать полученную информацию

Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом

Что такое метаболический возраст

Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм — это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.

Ваша скорость обмена веществ в покое, или базальный метаболизм, определяется тем, как много калорий сжигает организм, пока вы ничего не делаете.

Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое — для дыхания, кровообращения и переваривания пищи.

У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы — мозг, печень, почки и сердце — приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру — всё остальное.

2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя

Ваш организм сжигает калории:

  • в состоянии покоя (базальный метаболизм) — полученная энергия используется для функционирования организма;
  • в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
  • при физической активности.

Согласно исследованиям, большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии — от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.

В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Алексей Кравиц, нейробиолог в Национальном институте здоровья

3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему

Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться.

Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов.

Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.

Thomas Kelley / Unsplash.com

Однако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).

Пол также имеет значение: женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.

Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.

Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов (например, этим). Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.

4. С возрастом обмен веществ замедляется

Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет.

Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет.

Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.

5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса

Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.

Некоторые продукты действительно могут ускорить метаболизм, например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.

Наращивание мышечной массы — более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.

Если вы сможете набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, то метаболизм ускорится и вы будете быстрее сжигать калории.

Но это только половина дела.

Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир.

Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.

Scott Webb / Unsplash.com

Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется сила воли и упорство.

6. Диеты замедляют обмен веществ

Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче — программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.

В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно.

Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше.

Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.

В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.

Учёные изучили ряд показателей — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м.

Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились.

Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.

В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.

После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру.

Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм.

В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи — складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.

При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин — один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме.

К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода.

За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.

Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.

Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.

Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.

7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется

На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции.

На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания.

Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.

Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.

Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.

Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей.

Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми.

И если голод — это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.

Джон Спикман (John Speakman), эпигенетик

Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром — так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.

8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес

Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.

Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь — ожирение — под контролем.

Carissa Gan / Unsplash.com

В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.

Этих людей объединяет несколько общих привычек:

  • они взвешиваются минимум один раз в неделю;
  • регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
  • ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
  • следят за размерами порций;
  • завтракают каждый день.

Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное — следить за калориями.

Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения.

Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть.

Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.

Источник: https://Lifehacker.ru/facts-about-metabolism/

Не хотите стареть? Ускоряйте метаболизм! Как ускорить обмен веществ в 2020 году

Что такое метаболический возраст

Почему в юности можно съесть за один присест половину торта или целую гору бабушкиных блинов и не беспокоиться о лишних килограммах? И почему этого не могут себе позволить люди старше 40 лет? Причина кроется в том, что с возрастом замедляется метаболизм — обмен веществ в организме, и возникает дисбаланс между поступлением энергии в организм и ее расходом.

Метаболизм и возраст

Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7–10%.

Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах.

Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить, что нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте, если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме.

Факт! У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, т.к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.

Ускорить свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например, возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Эту шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины. Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.

Для повышения метаболизма особенно важно следующее:

  • пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями — дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию;
  • в рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);
  • нельзя пропускать завтрак — он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы;
  • есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;
  • нужно пить достаточное количество воды — она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ; если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.

Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:

  • постное мясо и белковые продукты — грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);
  • жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) — в ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина — гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме;
  • овсяные хлопья (лучше из цельного зерна);
  • нежирный йогурт;
  • красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;
  • специи (корица, карри, пряные травы);
  • зеленый чай;
  • кофе — кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение;
  • грейпфрут;
  • лимоны — для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;
  • яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат;
  • морские водоросли и морепродукты;
  • имбирь, особенно маринованный.

Метаболизм и образ жизни

Обмен веществ зависит не только от того, что и когда мы едим — на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо больше двигаться — активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, т.к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте.

Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате.

Домашние дела лучше тоже выполнять в движении.

Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ.

Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5–10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой.

Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов — недостаток сна существенно замедляет обмен веществ у человека любого возраста.

Важным “ускорителем” метаболизма является солнечный свет — он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в обменных процессах организма. Свежий воздух — содержащийся в нем кислород — тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного жира.

Длительный стресс также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить обмен веществ.

Самое главное: на скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.

Ольга Жукова

Источник: https://www.7ya.ru/article/Ne-hotite-staret-Uskoryajte-metabolizm-2017/

Метаболический возраст: что это, как рассчитать, можно ли его уменьшить

Что такое метаболический возраст

Состояние здоровья человека во многом зависит от метаболического возраста, поэтому важно уметь правильно его определять и при необходимости – уменьшать, используя любой из проверенных способов.

Что такое метаболический возраст

Метаболический возраст – это показатель уровня обмена веществ, который зависит от скорости обменных процессов в организме. Доказано, что у детей метаболизм на порядок быстрее, чем у взрослых, потому что для роста и развития им приходится тратить намного больше энергии.

Обмен веществ является сложным процессом, который начинается с поглощения пищи и заканчивается естественным выведением отработанных продуктов. Все это время организм получает из продуктов питательные вещества, а также перерабатывает в энергию калории, благодаря чему удается поддерживать хорошее самочувствие, набирать или не набирать вес.

С возрастом увеличивается и метаболический возраст, и даже бывают случаи, когда человеку на самом деле 40 лет, а данный показатель достигает 55 лет – это говорит о том, что обменные процессы в его организме сильно нарушены и требуется пересмотр питания, а также физических нагрузок.

Какие показатели участвуют в определении метаболического возраста:

  • Количество висцерального жира: в нормальном диапазоне он защищает внутренние органы от повреждений, при низких или высоких показателях – способствует развитию болезней;
  • Костная масса: она имеет большое значение только для женщин. С возрастом крепость костей уменьшается, и по этому тоже можно судить о метаболическом возрасте организма;
  • Вода: в норме должно присутствовать 55 и 60% жидкости у женщин и мужчин, а содержится она в жировых тканях;
  • Хронические заболевания: в большинстве случаев они существенно замедляют метаболизм.

Существует несколько способов определения метаболического возраста:

  • Уравнение Харриса-Бенедикта;
  • Формула Кетча-Макардла;
  • Тесты на метаболический возраст, для которых достаточно ввести свой рост, вес и возраст.

Как рассчитать метаболический возраст: анализатор

Для определения метаболического возраста человека необходимо проанализировать следующие факторы:

  • Висцеральный (внутренний жир): если его слишком много или наоборот, мало – это увеличивает метаболический возраст, а также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Количество мышечной массы: для ее измерения можно воспользоваться штангенциркулем и портняжной лентой, чтобы в дальнейшем правильно рассчитывать требуемое количество калорий. Как правило, оно составляет 20 Ккал на 1 кг мышц;
  • Индекс массы тела. Если он составляет менее 17 баллов – это свидетельствует о дистрофии, более 40 – об ожирении и, соответственно, высоком метаболическом возрасте;
  • Количество воды: с возрастом при нормальном обмене веществ оно уменьшается.

Метаболический возраст: формулы

Чтобы узнать свой метаболический возраст, стоит воспользоваться калькулятором, учитывающим ИМТ по методу Харриса-Бенедикта, а также процент жира по формуле Кетча-МакАрдла.

Формула Харрика-Бенедикта позволяет узнать суточную потребность калорий и скорость обмена веществ:

  • Для мужчин: 362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост) — (5.677 x возраст);
  • Для женщин: 593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост) — (4.330 x возраст).

Для определения суточной калорийности необходимо сделать следующее:

  • При неактивном образе жизни результат умножить на 1,2;
  • При невысокой активности – на 1,375;
  • При средней активности – на 1,33;
  • При высокой активности – на 1,725;
  • При очень высокой – на 1,9.

Формула Кетча-МакАрдла:

  • (360 + 21,6 х вес с учетом вычета жира) х 1,2.

В итоге получается суточная норма калорийности рациона.

Чтобы рассчитать метаболический возраст для женщин, нужно проанализировать все вышеперечисленные показатели, а также воспользоваться специальными калькуляторами, позволяющими это сделать с учетом соотношения процента жира, реального возраста, веса и объемов различных частей тела.

Идеальный метаболический возраст – это тот, который равен или ниже количество прожитых лет, а вот высокие показатели могут свидетельствовать о замедлении обмена веществ.

Как связаны метаболический возраст и продолжительность жизни

Ученые уже давно установили, что люди, у которых метаболический возраст намного меньше, живут гораздо дольше: у них нормально работает организм, они выглядят моложе и очень редко жалуются на самочувствие, так как оптимальные обменные процессы позволяют получать из пищи все необходимые полезные вещества.

Чтобы уменьшить метаболический возраст после расчета, достаточно придерживаться простых правил:

  • Употреблять только полезную пищу, содержащую много витаминов и микроэлементов;
  • Отказаться от фастфуда и жареной еды, ограничить сладости;
  • Повысить физическую активность;
  • Чаще бывать на свежем воздухе;
  • Заниматься спортом.

Определив метаболический возраст, важно вовремя изменить свой образ жизни, если он превышает количество прожитых лет, в противном случае организм будет стареть гораздо быстрее.

Тем, у кого низкий метаболический возраст, волноваться не стоит: это говорит о том, что даже в 70 лет организм будет функционировать гораздо лучше, чем у ровесников, имеющих более высокие показатели! Исключением являются лишь проблемы, при которых происходит быстрая потеря веса из-за ускоренного метаболизма, и для того, чтобы ее решить, нужно просто нормализовать обмен веществ, обратившись к врачу.

(5 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/metabolicheskiy-vozrast-mozhno-li-ego-umenshit.html

Уровень обмена веществ и метаболический возраст. Статьи компании «АССЕРВИС»

Что такое метаболический возраст

Уровень Обмена Веществ (BMR) — это количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя.

Скорость вашего обмена веществ, определяется многими факторами, такими как пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности, осуществляемой на регулярной основе. В целом, уровень обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за гормона тестостерона и большего количества мышц.

Уровень Обмена Веществ достаточно постоянен у мужчин и становится стабильным в возрасте около 50-ти лет, когда уровень тестостерона начинает слегка понижаться. Уровень Обмена Веществ у женщин повышается во время беременности и становится ещё больше при кормлении грудью, но он заметно понижается во время менопаузы.

Калории – это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу. Для того чтобы сохранить текущий вес, количество калорий которые Вы потребляете каждый день должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим организмом. Если вы не используете всех калорий, которые вы употребили, с течением времени, Вы будете набирать вес и жировые отложения.

Потребление меньшего числа калорий, чем требуется вашему организму, ведет к возможной потере веса.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Вот почему мужчинам, у которых больше мышечной ткани, чем у женщин, как правило, требуется больше калорий в день. Если подойти к питанию разумно, а также регулярно упражняясь физически, можно увеличить мышечную массу Вашего тела и уменьшить долю жиров.

Вы автоматически увеличиваете тем самым количество энергии необходимой Вашему телу для таких простых повседневных функций, как дыхание, регулирование температуры тела.

Ваш организм также нуждается в энергии для перемещения, будете ли Вы подниматься по ступеням, или бежать марафон! Чем более Вы активны, тем больше энергии Ваш организм будет сжигать.

Попробуйте включить в свой режим дня по меньшей мере 20 минут аэробной активности, хотя бы что-то из таких вариантов, как ходить в спортзал, ходить пешком на работу или до автобусной остановки.

За счет увеличения суммы мышечной ткани в вашем организме, увеличивая количество физических упражнений, употребляя менее калорийную пищу, менее жирную пищу, вы сможете вскоре сделать шаг к здоровому образу жизни. Вы не должны прекращать есть всю ту пищу, которую вы любите – такую, как шоколад, чипсы, надо просто ограничить их количество. В некоторых моделях от Жироанализаторов Танита можно получить оценку необходимого Вам ежедневного количества калорий.

Зная Уровень Обмен Веществ Вы можете следить за количеством калорий необходимого Вашему организму в соответствии с Вашим телосложением и образом жизни.

Чем больше Мышечная Масса Тела, тем больше калорий организму требуется; диеты, программа фитнес занятий может быть основана на этой информации. Уровень Обмена Веществ также снижается с возрастом.

Однако он будет повышаться, если вести активную физическую деятельность.

Что такое биологический возраст?

Биологический (Метаболический) Возраст показывает, какому возрасту соответствует Уровень Обмена Вещества пользователя. Уровень Обмена Веществ (BMR) снижается с возрастом. Дети имеют более высокий, чем у взрослых BMR, так как им необходимо больше энергии для «построения» организма. Самый пик Уровня Обмена Веществ у детей в возрасте 16—17 лет.

Почему Метаболический Возраст важно знать?

Анализатор Tanita рассчитает Ваш Основной Обмен Веществ (BMR) и будет показан метаболический возраст, который определяется на основе статистической информации,полученной благодаря нашим исследованиям.

Если Метаболический возраст выше Вашего действительного возраста, Вам надо повысить уровень Основного Обмена Веществ.

Это можно сделать через физические упражнения и увеличение мышечной массы, которая будет потреблять больше энергии – сжигать больше калорий, что приведёт к улучшению метаболического возраста соответственно. Для людей 12 – 50 лет определение биологического возраста производится с точностью до 1 года.

Пример: 30-летней женщине с 35-летним Метаболическим Возрастом необходимо пересмотреть её фитнес программу и образ жизни с точки зрения здоровья.

Суточная норма потребления калорий

Функция определения Ежедневной Нормы Потребления Калорий (DCI) ЖироАнализаторов Танита может автоматически рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в течение 24-часового периода времени в целях поддержания веса, когда бы Вы ни определяли Жир своего тела.

Для того чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в энергии, мы должны рассмотреть два аспекта: 
Основной Обмен Веществ (BMR) – это энергия, необходимая Вашему телу, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, сердцебиение, регуляция температуры.

Энергия для активной деятельности – это энергия, необходимая Вас для передвижения, в соответствии с вашим уровнем физической активности (PAL).

Основные уравнения:Общее количество необходимой энергии = BMR + Энергия для активной деятельностиНа Основной Обмен Веществ (BMR) приходится около 60% суточной потребности в энергии.

Она рассчитывается исходя из веса, хотя и другие факторы, такие, как возраст, пол, рост и состав тела должны быть приняты во внимание.

Потребности в «активной» энергии можно определить на основе того объема деятельности, который Вы выполняете каждый день. Уровень Вашей физической активности будет относиться к одной из четырех категорий, изложенные ниже:

Уровень 1Неактивный образ жизни (вы больше сидите в течение дня и пользуетесь машиной при любой необходимости. Физических упражнений мало или нет.)
Уровень 2Умеренно активный образ жизни (вы много находитесь в сидячем положении, но у Вас есть некоторая физическая активность, физ. упражнения)
Уровень 3Активный образ жизни (Вы занимаетесь физическими упражнениями (4-5 раз в неделю) и/или Ваша работа требует физической активности).
Уровень 4Очень Активный Образ Жизни, Вы занимаетесь активно спортом или физическими упражнениями более 10 часов в неделю, Ваша работа требует большой физической активности

В зависимости от категории, в которую вы попадаете, можно определить, на сколько процентов Ваш BMR необходимо будет увеличить, чтобы обеспечить себя полностью необходимой энергией. Например, если вы ведете очень активный образ жизни вам нужно увелиить ваш BMR еще на 50% приблизительно. Опция не работает для детей

Источник: https://ae61.ru/a126813-uroven-obmena-veschestv.html

Как рассчитать свой обмен веществ

Что такое метаболический возраст

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. Пол
У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. Возраст
Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и вес
Чем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение тела
Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активность
Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. Питание
Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системы
Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенности
Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура тела
При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условия
В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ — вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c4ede73c50f71d116106cb/5c0f7cbc006e0000abd7a21e

Моя железа
Добавить комментарий